Puterea vindecatoare a respiratiei

De Richard P. Brown și Patricia L. Gerbarg

Iată o soluție nemedicamentoasă, dezvoltată de doi medici, și fără efecte secundare, pentru problemele obișnuite provocate de stres și de schimbările de dispoziție. Milioane de oameni suferă din cauza problemelor cauzate de dispoziție și stres, inclusiv de anxietate, depresie, insomnie, comportamente și emoții negative
induse de traume. Mulți dintre ei ar prefera să nu apeleze la medicație pentru tratarea afecțiunilor, din cauza efectelor secundare serioase ale acestora sau pentru a evita simptomele de sevraj
ce apar atunci când renunță la tratament, dar și a procentului dezamăgitor în ce priveşte eficienţa. Doctorii Richard P. Brown și Patricia L. Gerbarg ne oferă o alternativă eficientă nemedicamentoasă
care constă dintr-o varietate de tehnici simple de respirație, selectate din practica yoga, din meditația budistă, din practicile qigongului chinezesc, de la călugării creștini ortodocși și din alte surse. S-a dovedit științific că aceste metode au efecte în tratarea problemelor specifice puse pe seama stresului și a
schimbării de dispoziție, precum anxietatea, insomnia, sindromul de stres posttraumatic și multe altele. Autorii explică modul în care practicile de respirație activează canalele de comunicare între minte și corp, având un impact pozitiv asupra creierului, calmând răspunsul la stres. Programul audio care însoțește
această carte ghidează cititorii prin aceste tehnici și îi ajută să
transforme practicile de respirație într-o parte componentă a vieții lor de zi cu zi.
Mai conține și tehnici de respirație pentru îmbunătățirea concentrării și a relațiilor personale, dar și a performanțelor. Această carte și CD-ul audio conțin tehnici de respirație ce reduc simptomele de: anxietate și depresie • emoții și comportamente corelate traumelor • tulburare de stres posttraumatic • insomnie • comportamente corelate dependențelor
Avertisment către cititori: Această carte și CD-ul care o însoțește nu au fost concepute cu intenția să înlocuiască sfatul sau tratamentele recomandate de medic

• Limbă: Română
• Editor: Grup Editorial Litera
• Data lansării: 31 oct. 2020
• ISBN: 9786063367700

Previzualizare carte

1.png

RICHARD P. BROWN

PATRICIA L. GERBARG

puterea

vindecătoare

a respiraţiei

Avertisment:

Această carte și materialul audio care o însoțește nu au fost concepute cu intenția să înlocuiască sfatul sau tratamentele recomandate de medic.

The Healing Power of the Breath

Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentration, and Balance Your Emotions

Richard P. Brown, MD, Patricia L. Gerbarg, MD

© 2012 by Richard P. Brown, MD, and Patricia L. Gerbarg, MD

Editura Litera

O.P. 53; C.P. 212, sector 4, București, România

tel. [phone]

e-mail: [e-mail]

Ne puteți vizita pe

www.litera.ro

Puterea vindecătoare a respirației

Tehnici simple pentru reducerea stresului și anxietății, creșterea concentrării și echilibru emoțional

Richard P. Brown, Patricia L. Gerbarg

Copyright © 2020 Grup Media Litera

pentru versiunea în limba română

Toate drepturile rezervate

Editor: Vidrașcu și fiii

Redactori: Ramona Ciortescu, Elena Marinescu

Corector: Sabrina Florescu

Copertă: Flori Zahiu

Tehnoredactare și prepress: Gabriela Anghel

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

BROWN, RICHARD P.

Puterea vindecătoare a respiraţiei / Richard P. Brown,

Patricia L. Gerbarg. – București: Litera, 2019

Isbn 978-606-33-4617-0

Isbn EPUB 978-606-33-6770-0

I. Gerbarg, Patricia L.

616

Introducere

Puterea vindecătoare a respirației

Fie ca aceia care suferă să fie izbăviți de suferință.

Fie ca aceia paralizați de frică să fie neînfricați.

Fie ca aceia mâhniți să se lepede de mâhnire.

Fie ca toate ființele să-și găsească mângâierea.

Venerabilul U Vimalaramsi

De-a lungul istoriei, marii vindecători au descoperit că respi­rația are puterea de a îmbunătăți starea fizică, mentală și spirituală a oamenilor. Dacă, în trecut, practicile de respirație erau sacre și secrete, astăzi acestea sunt disponibile oricui este interesat de ele. Prin intermediul acestei cărți și al materialului audio care o însoțește, vă invităm într-o călătorie în care veți învăța metode simple și naturale de a deveni mai calmi, de a depăși stresul, de a vă revigora, de a vă concentra și de a vă îmbunătăți forma fizică, de a dormi liniștiți și de a vă simți mai aproape de cei pe care îi iubiți. Vă vom învăța tehnici de respirație esențiale, vă vom explica de ce și cum funcționează acestea și vă vom arăta cum să le folosiți pentru a face față numeroaselor provocări cu care vă confruntați.

Corpul uman are puterea de a se vindeca singur începând chiar de la nivel celular. Ne regenerăm țesuturile corpului aproape zilnic. Înainte de apariția medicamentelor de sinteză, șamanii, călugării, preoții și șefii de trib au descoperit cum să activeze capacitățile naturale ale corpului pentru a preveni și vindeca diverse boli. Practica de respirație (pranayama) este una dintre disciplinele clasice de yoga și este folosită la cursurile de profil din întreaga lume. În timp ce practicanții de yoga și de arte marțiale folosesc aceste tehnici de respirație, știința modernă a respirației explorează vastul potențial curativ al sistemului respirator uman.

Cercetările arată că, prin schimbarea tiparelor de respirație, este posibil să ne echilibrăm sistemele de răspuns la stres să calmăm agitația minții, să reducem simptomele anxietății și ale tulburării de stres posttraumatic (TSPT), să avem o sănătate și o rezistență fizică mult îmbunătăţite, să ne dezvoltăm performanțele și să avem relații mai bune cu ceilalți. Temeiurile științifice ale eficienței practicilor de respirație vor fi prezentate pe măsură ce vă vom arăta cum să le folosiți în numeroase aspecte ale vieții cotidiene.

Oare ce au în comun Mahatma Gandhi, maestrul de arte marțiale Bruce Lee, practicanții de meditație budiști, călugării ortodocși și kahuna hawaiieni, dar și membrii forțelor speciale ruse? Toți au folosit sau folosesc respirația pentru a-și îmbunătăți starea fizică, mentală și spirituală. De exemplu, Mahatma Gandhi, întruchiparea principiilor acțiunii corecte și nonviolenței, își recita cu bucurie rugăciunile matinale. Solicitările cărora trebuia să le facă față în misiunea de a conduce poporul indian, prin mijloace pașnice, în lupta pentru independență față de britanici erau, în mod cert, mult mai mari decât majoritatea tipurilor de stres din zilele noastre. Și la fel cum recitarea rugăciunilor l-a ajutat pe Gandhi să-și călăuzească poporul în vremuri grele, vă poate ajuta și pe voi să mențineți în echilibru sistemele de răspuns la stres, indiferent de provocările cu care vă confruntați. Când celebrul actor și maestru de arte marțiale Bruce Lee scotea un strigăt înainte să dea lovitura letală, nu făcea zgomot doar ca să-l înspăimânte pe adversar. Respirația profundă din spatele strigătului îi ascuțea simțurile și îi pregătea corpul pentru executarea loviturii. O practică pe care noi o numim mișcarea respirației a fost dezvoltată în Evul Mediu de călugării ortodocși ruși, care o utilizau înainte de recitarea Rugăciunii lui Iisus, în scopul atingerii unor trăiri spirituale superioare. Acești călu­gări și-au destăinuit secretele tehnicilor de respirație pentru a ajuta la fortificarea cavalerilor creștini care apărau Rusia de hoardele de invadatori, însă urme ale acelor practici se regăsesc și astăzi în tehnicile de instrucție ale forțelor speciale ruse. De asemenea, cunoașterea practicilor de respirație a fost transmisă din generație în generație de marii kahuna din zonele muntoase ale insulei Hawaii. Tehnicile de respirație hawaiiene de astăzi sunt, în multe aspecte, similare cu cele răspândite în India și China.

Prezența unor forme străvechi și asemănătoare de respirație în diferite regiuni ale lumii sugerează că originile lor se pierd în timp, poate chiar cu 10 000 de ani în urmă sau chiar mai mult. De exemplu, respirația lentă, în ritm de cinci sau șase respirații pe minut, se regăsește atât în yoga și qigong, cât și în meditația budistă.

Această carte vă va prezenta cunoștințele și cercetările științifice moderne despre reducerea stresului prin acțiunea respirației, care este la fel de relevantă pentru sănătate și astăzi pe cât era în vremuri străvechi. Stresul vieții moderne provoacă emoții negative, precum anxietate, frustrare și mânie. În plus, stresul accelerează declinul sănătății fizice, ca urmare a bolilor cardiovasculare, a obezității, a inflamațiilor și a disfuncțiilor sistemului imunitar. Exersarea zilnică a practicilor de respirație poate respinge asaltul stresului, poate contracara evoluția bolilor și, per ansamblu, poate îmbunătăți substanţial calitatea vieții. Pe lângă efectele fizice negative, stresul afectează și spiritul: poate conduce la crearea unor mecanisme de apărare emoțională care ne degradează capacitatea de a iubi, de a avea compasiune sau intimitatea. Practicile de respirație combinate cu introspecția pot sparge zidul dimprejurul inimii, făcând posibilă restabilirea legăturii cu sentimentele de iubire și cu emoțiile pozitive din noi și din relațiile noastre.

Cum să utilizați această carte și materialul audio care o însoțește

Mare parte din această carte trebuie folosită împreună cu mate­rialul audio Puterea vindecătoare a respirației pentru a deprinde o serie de practici de respirație esențiale și tehnici supli­men­tare. Din capitolele 1, 2 și 3 veți învăța o serie de tehnici-cheie: respirația conștientă, respirația de rezistență, mișcarea respi­rației, respirația totală și scanarea corporală. Începeți de la capăt și parcurgeți capitolele în ordine, pentru că fiecare dintre ele se bazează pe cele anterioare. Mai întâi citiți integral instrucțiunile pentru efectuarea fiecărei practici de respirație. Apoi căutați în materialul audio înregistrarea corespunzătoare. Stabiliți ritmul respirației și ghidați-vă practica după conținutul audio. Acordați-vă suficient timp pentru a fi siguri că veți putea efectua fiecare tehnică cursiv și confortabil, fără să vă forțați, înainte de a trece la capitolul următor. De exemplu, puteți alege să exersați câteva zile respirația conștientă timp de zece minute, o dată sau de două ori pe zi, și abia apoi să încercați respirația de rezistență. După aceea, alocați-vă câteva zile pentru exersarea respirației conștiente și a respirației de rezistență înainte să începeți exersarea mișcării respirației.

Pentru început, când practicați aceste tehnici de respirație, cel mai potrivit ar fi să le acordați întreaga voastră atenție și să reduceți la minimum orice factor de distragere. Găsiți un loc liniștit. Cereți-le prietenilor și membrilor familiei să nu vă deranjeze. Închideți telefonul și orice alt dispozitiv electronic care vă poate distrage. Așezați-vă într-un scaun confortabil sau întindeți-vă pe spate.

Există sute de practici de respirație diferite și fiecare dintre ele are meritele sale. Pentru această carte am ales să ne concentrăm doar asupra câtorva dintre ele, pe care le considerăm a fi cele mai utile, cu rezultate rapide și ușor de învățat. Un alt criteriu de selecție pe care l-am utilizat a fost siguranța. După ce am predat practici de respirație în fața a mii de oameni, am descoperit că unii dintre ei sunt predispuși la posibile reacții adverse. Prin urmare, vă oferim doar practici care s-au dovedit sigure pentru toată lumea. Numim primele patru tehnici de respirație practici esențiale, dar unele dintre ele sunt, de fapt, destul de avansate. De exemplu, în instruirea tradițională de yoga, s-ar putea să fie nevoie de mulți ani de studiu înainte de a avea permisiunea pentru învățarea unora dintre aceste tehnici.

În vremuri străvechi, cei care învățau yoga trebuiau să exerseze multe ore zilnic, timp de ani întregi. Obiectivele practicii yoga erau cuprinzătoare și elevate: uniunea dintre corp, minte și spirit și, finalmente, iluminarea spirituală. Practicile avansate erau rezervate doar celor mai devotați dintre discipoli. Deși discipoli serioși ai disciplinei yoga, care își dedică mulți ani studiului, există și în ziua de azi, majoritatea practicanților, cu precădere cei din culturile occidentale, nu aleg să practice yoga ca pe o disciplină spirituală sau religioasă intensivă. Mulţi dintre occidentali sunt interesați de yoga ca exercițiu fizic sau ca metodă de relaxare. Prin utilizarea unor practici de respirație specifice, aceste obiective restrânse pot fi atinse mai rapid investind mai puțin timp. Ne concentrăm asupra practicilor de respirație mai prietenoase, care pot fi învățate atât de novici, cât și de discipoli experimentați de yoga. Deprinderea unor practici de respirație intensive ar necesita mai mult timp și pregătirea sub îndrumarea unui maestru.

Odată ce veți stăpâni primele trei practici esențiale, veți putea efectua ceea ce noi numim respirația totală, o practică delicată, eficientă și versatilă, care poate fi folosită pentru atenuarea multor aspecte ale suferințelor mentale și fizice. Dacă pe parcursul zilei nu dispuneți decât de 20 de minute pentru voi înșivă, vă recomandăm să le folosiți pentru practicarea respirației totale. În plus, în capitolele 4 și 5 veți descoperi și alte tehnici, inclusiv respirația „Ha", numărarea respirațiilor și respirațiile vibratorii.

Capitolele 5, 6 și 7 vă prezintă numeroasele moduri în care puteți utiliza tehnicile învățate anterior pentru a gestiona stresul, insomnia, anxietatea, depresia, tulburarea de stres posttraumatic, problemele de cuplu, durerea fizică, creativitatea și performanțele sportive. Vom discuta și despre efectele practicilor de respirație asupra creierului, a reglării emoțiilor, a sistemelor de răspuns la stres, a hormonilor, a emoțiilor pozitive și negative și asupra capacității de a iubi, prezentând parțial și dovezile științifice care le atestă. Vă vom împărtăși povești ale studenților și pacienților noștri, dar și pe cele personale, pentru a ilustra câteva dintre modurile în care practicile de respirație schimbă viața oamenilor. Anumite detalii ale acestor povești au fost modificate pentru a proteja intimitatea pacienților noștri care, cu generozitate, s-au oferit să ni le împărtășească. În fiecare capitol, vom aborda multe dintre întrebările care ni se pun atunci când oamenii învață aceste tehnici. Dacă nu găsiți răspuns la întrebările voastre în unul dintre capitolele acestei cărți, sunteți bine-veniți să ne scrieți pe site-ul: www.haveahealthymind.com, iar noi vom face tot posibilul să răspundem nelămuririlor legate de aceste practici. Tabelele din anexe vă oferă sinopsisuri despre momentul și modul de utilizare ale fiecărei practici prezentate în această carte. Paginile de final includ o listă a surselor cu ajutorul căreia puteți găsi instructori, cursuri, CD-uri, DVD-uri, cărți, precum și alte informații, astfel încât să vă puteți continua cultivarea interesului pentru abordările minte–corp ale sănătății și stării de bine.

Astmul bronșic, bronhopneumopatia cronică obstructivă (BPOC), boala reactivă a căilor respiratorii (wheezing și alergii)

Dacă suferiți de astm, de boala pulmonară obstructivă cronică, dacă ați fost expuși la inhalarea unor toxine sau suferiți de vreo altă afecțiune medicală gravă, înainte de a începe practica de respirație, vă sfătuim să citiți secțiunea despre astm din Capitolul 3. De asemenea, vă sugerăm să consultați un medic pentru a vă asigura că efectuarea practicilor de respirație nu vă va fi dăunătoare. Pe termen lung, exercițiile de respirație vă vor ameliora majoritatea afecțiunilor respiratorii, însă pentru început va fi nevoie de modificarea practicii. Din Capitolul 1, veți afla cum să faceți modificările necesare, astfel încât să folosiți în siguranță „cura de respirație".

Materialul audio pentru practica de respirație

Accesând link-ul https://www.litera.ro/ftplitera/puterea_ vindecatoare_a_respiratiei.zip, veți putea descărca materialul audio Puterea vindecătoare a respirației. În fiecare capitol al cărții veți găsi indicații despre modul de utilizare a conți­nutului audio pentru a vă ghida practica de respirație. Acesta conține următoarele secțiuni:

Înregistrarea 1 Introducere

Înregistrarea 2 Instrucțiuni: respirația conștientă, cu bătăi de clopot pentru ritmul de cinci respirații pe minut (cinci minute)

Înregistrarea 3 Instrucțiuni: respirația de rezistență (trei minute)

Înregistrarea 4 Instrucțiuni: mișcarea respirației combinată cu respirația conștientă (șase minute)

Înregistrarea 5 Instrucțiuni și practică: respirația „Ha" (două minute)

Înregistrarea 6 Instrucțiuni și practică: numărarea respira­țiilor 4-4-6-2 (două minute)

Înregistrarea 7 Instrucțiuni și practică: om și song, kong, tong, dong (cinci minute)

Înregistrarea 8 Practică: respirația totală, cu bătăi de clopot pentru ritmul de cinci respirații pe minut (18 minute)

Înregistrarea 9 Practică: scanarea corporală (cinci minute)

Înregistrarea 10 Practică: respirația totală, cu bătăi de clopot pentru ritmul de șase respirații pe minut (18 minute)

Înregistrarea 11 Practică: scanarea corporală (cinci minute)

Lecturi suplimentare pentru practica respirației – recomandări

Stephen Elliott a creat materiale-suport suplimentare pentru învățarea respirației conștiente. Aceia dintre voi care preferă o diversitate mai mare de suporturi audio, care au nevoie de ritmuri suplimentare sau care au deficiențe de auz, pot vizita site-ul său: www.coherentbreathing.com.

1. Slow Down! este un CD recomandat celor care nu reu­șesc să-și încetinească respirația la cinci respirații pe minut, în ritmul recomandat în această carte. Per­soa­nele care suferă de boli pulmonare sau au respirația scurtă s-ar putea să aibă nevoie de mai mult timp pentru executarea exerciţiilor. De asemenea, unele persoane cu niveluri foarte ridicate de anxietate s-ar putea să aibă nevoie de mai mult timp pentru a-și regla respirația. În cazul în care, după parcurgerea Capitolului 1 și câteva zile de încercări, descoperiți că nu reușiți să vă încetiniți respirația la cinci sau șase respirații pe minut, vă recomandăm să începeți cu CD-ul Slow Down!, disponibil pe site-ul: www.coherentbreathing.com. Astfel, veți reuși să vă calmați treptat respirația. Slow Down! vă învață să porniți de la ritmul natural al respirației și să-l reduceți treptat, utilizând o varietate de ritmuri de la