Biofeedback si mindfulness in viata de zi cu zi: Solutii practice pentru imbunatatirea sanatatii si performantei personale

De Inna Khazan

Insomnia sau durerea cronică, anxietatea sau rușinea, stresul ori depresia nu vin niciodată neanunțate. Corpul ne atrage atenția asupra lor încă de când sunt în fașă, prin simptome precum hipertensiune, cefalee, durere de stomac și altele. În ultimii ani, avem acces la dispozitive tot mai rafinate pentru a ne "asculta" corpul, dar și pentru a afla ce fel de schimbări sunt de făcut. Dispozitivele și exercițiile de biofeedback ne ajută azi să ne controlăm mai bine corpul și să facem acele mici schimbări (la nivel de respirație sau de frecvență cardiacă, de exemplu) care pot să ne asigure o stare de bine la nivel somatic și afectiv. Ancorată în ultimele cercetări medicale și psihoterapeutice, cartea explică nu doar cum poate fi exersată autoreglarea corpului, dar și cum putem eficientiza biofeedback-ul prin tehnici de mindfulness, de folos în conștientizarea și abordarea adecvată a perturbărilor fiziologice și emoționale. "Cartea nu este doar un ghid accesibil pentru gestionarea unor probleme frecvente, ca insomnia, durerea sau anxietatea, ci este și o sursă de neprețuit pentru specialiștii din sănătatea mentală", atrage atenția Christopher Germer, coordonatorul cărții Mindfulness în psihoterapie (Trei, 2016).

Inna Khazan, PhD, predă la departamentul de psihiatrie de la Harvard Medical School și formează specialiști în biofeedback.

• Limbă: Română
• Editor: Editura Trei
• Data lansării: 21 aug. 2022
• ISBN: 9786064014313

Previzualizare carte

1.png

EDITORI:

Silviu Dragomir

Vasile Dem. Zamfirescu

director editorial:

Magdalena Mărculescu

REDACTARE:

Raluca Hurduc

Design copertă: Faber Studio

Foto copertă: Guliver/Getty Images/© Matthias Tunger

DIRECTOR PRODUCŢIE:

Cristian Claudiu Coban

DTP:

Gabriela Anghel

CORECTURĂ:

Irina Mușătoiu

Oana Apostolescu

Conținutul acestei lucrări electronice este protejat prin copyright (drepturi de autor), iar cartea este destinată exclusiv utilizării ei în scop privat pe dispozitivul de citire pe care a fost descărcată. Orice altă utilizare, incluzând împrumutul sau schimbul, reproducerea integrală sau parţială, multiplicarea, închirierea, punerea la dispoziţia publică, inclusiv prin internet sau prin reţele de calculatoare, stocarea permanentă sau temporară pe dispozitive sau sisteme cu posibilitatea recuperării informaţiei, altele decât cele pe care a fost descărcată, revânzarea sub orice formă sau prin orice mijloc, fără consimțământul editorului, sunt interzise. Dreptul de folosință al lucrării nu este transferabil.

Drepturile de autor pentru versiunea electronică în formatele existente ale acestei lucrări aparțin persoanei juridice Editura Trei SRL.

Copyright © 2019 by Inna Khazan

First published in The United States of America by W. W. Norton & Company, Inc.

Titlul original: Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life

Autor: Inna Khazan

Copyright © Editura Trei, 2020, pentru prezenta ediţie

O.P. 16, Ghișeul 1, C.P. 0490, București

Tel.: [phone] ; Fax: [phone]

e-mail: [e-mail]

www.edituratrei.ro

ISBN (print): 978-606-40-0820-6

ISBN (epub): 978-606-40-1431-3

Tatălui meu, Simon Zaslavsky,

pentru încrederea lui neobosită.

Introducere

Imaginează-ți că înveți să pilotezi un avion și cineva îți acoperă panoul de comandă — înveți să pilotezi doar cu ceea ce vezi afară pe fereastră, pe post de feedback; nu știi ce se petrece în interiorul avionului. Apoi, panoul de control devine deodată accesibil și poți vedea toate instrumentele. Nu mai ești nevoit să ghicești altitudinea avionului privind afară pe fereastră; acum știi exact cât de sus zbori. Nu mai ești nevoit să ghicești direcția avionului, sau nivelul de combustibil, sau presiunea aerului. Cât de diferită ar fi experiența ta de zbor dacă ai avea informațiile complete din mediul extern și intern al avionului? Având acces la toate informațiile tehnice, poți acum să ajustezi altitudinea și direcția pentru a ajunge exact unde ai nevoie, în loc să ghicești și să speri să ajungi suficient de aproape fără să te prăbușești pe parcurs.

A existat vreun moment în viața ta când ai încercat să schimbi maniera ta de a simți sau de a face anumite lucruri și te-ai simțit ca și cum ai fi zburat în orb, fără să știi ce schimbări să faci și cum anume, sau dacă ar ajuta măcar la ceva? Poate ai încercat să-ți controlezi anxietatea, să nu te mai simți deprimat, să-ți alini durerea sau să reduci stresul? Poate ți-ai dorit să obții rezultate mai bune la locul de muncă, în domeniul sportului sau în cel artistic? Sau poate ți-ai dorit să-ți îmbunătățești viața personală, să fii un partener, un părinte ori un prieten mai bun? Ai simțit vreodată că ai idee cam ce schimbări ar trebui să faci, dar ai întâmpinat dificultăți în îndeplinirea sau atingerea obiectivelor dorite?

Deseori, în încercările noastre de a ne „repara" — descotorosindu-ne de anxietate, tristețe ori durere, sau reparând orice stă în calea performanței personale — sfârșim prin a înrăutăți acele lucruri și apoi ne mustrăm pentru neputința de a ne împlini idealurile. De exemplu, în viața noastră profesională, noi, ca ființe umane, deseori aducem un plus de profunzime muncii noastre la nivel de abilități și cunoștințe. Excelăm în multe domenii de competență și ducem vieți și cariere de succes. Și totuși, nu suntem întotdeauna capabili să ne folosim eficient abilitățile și cunoștințele în situații de stres intens, ceea ce ne face nemulțumiți de randamentul personal. Situații similare au loc și în viețile noastre personale. Este posibil să știm cum am vrea să acționăm, dar să nu o putem face din cauza unor reacții automate, provenite din mintea și corpul nostru, care ne anulează intențiile.

Aceste provocări nu sunt legate de lipsa unor abilități sau experiențe profesionale ori academice și necesită o serie de competențe care nu se învață nicăieri în mod specific. Capacitatea minții și corpului nostru de a regla activarea fiziologică și emoțională stă la baza modului în care gestionăm situațiile stresante. În mod ideal, ne dorim ca atât creierul, cât și corpul nostru să funcționeze într-o manieră care să stimuleze reacțiile reziliente la stres și ne dorim ca ele să se recupereze rapid după evenimentul stresant. Pentru majoritatea dintre noi, singura cale de a ajunge acolo este de a ne antrena în mod specific creierul și corpul să se autoregleze constant, mai ales când miza este ridicată. Despre asta este vorba în această carte.

Menirea sa este de a te ajuta să găsești soluții simple și practice pentru a îmbunătăți maniera în care reacționezi la provocările vieții și a-ți crește reziliența și flexibilitatea emoțională. Mai simplu spus, este vorba despre a te ajuta să faci ceea ce faci tu de obicei, dar mai bine. Multe lucrări au fost scrise despre modalități de a repara ceea ce este în neregulă cu oamenii. Această carte nu vorbește despre a te „repara pe tine însuți — nu este deloc util să te consideri „deteriorat. Mai degrabă, este vorba despre a-ți folosi puterea minții și corpului la potențial maxim.

Scopul lucrării de față este să te ghideze pentru a-ți antrena corpul și creierul să funcționeze la un nivel optim, astfel încât să preîntâmpine toate provocările care s-ar ivi în cale. Abordează trei componente ale pregătirii — fiziologică, emoțională și interpretativă. Componenta fiziologică este capacitatea corpului tău de a se autoregla sau de a-ți ajusta activitatea fiziologică astfel încât să-ți fie cât mai folositoare în orice moment al zilei, indiferent că înfrunți sau te recuperezi după o provocare, sau ești pur și simplu implicat în viața de zi cu zi. În această carte abordez concepte de fiziologie vitale pentru capacitatea ta de autoreglare și modalități de a folosi aceste cunoștințe zilnic. Introduc noțiunea de tehnologie a biofeedbackului și sugerez exerciții practice de aplicare a acestui instrument puternic pentru antrenarea autoreglării. Prin biofeedback înveți să-ți activezi sau să crești gradul de funcționalitate a corpului tău exact la nivelul potrivit pentru sarcina sau provocarea cu care te confrunți, și apoi, odată ce provocarea se încheie, să te recuperezi rapid și total.

Componenta emoțională este capacitatea minții tale de a reacționa la emoțiile spontane în cea mai folositoare manieră posibil, fără să te blochezi în emoții dificile, cultivând compasiunea și dezvoltând reziliența. Antrenarea noastră în tehnici de mindfulness și compasiune este esențială pentru capacitatea de a ne regla emoțiile. Voi detalia aceste concepte și voi oferi exerciții practice pentru cultivarea mindfulnessului și compasiunii în antrenamentul reglării emoționale.

Componenta interpretativă reprezintă capacitatea de a integra antrenamentul fiziologic și cel emoțional pe care le-ai efectuat. Prin antrenamentul fiziologic și cel bazat pe biofeedback îți antrenezi corpul să găsească punctul optim de activare necesar pentru a face față provocării și pentru recuperare totală. Prin mindfulness îți antrenezi creierul să se activeze în maniera potrivită pentru a gândi limpede, a lua hotărâri și a-ți regla emoțiile.

Acum creierul și corpul tău sunt capabile să funcționeze optim, astfel încât să ai susținerea necesară pentru a face față unei provocări. Sună grozav, nu-i așa? Numai că nu este suficient. Ai nevoie și de capacitatea să recunoști că semnele de activare fiziologică și emoțională sunt folositoare și adaptative, și să nu lupți împotriva lor încercând să te calmezi. Această lucrare te va ajuta să diferențiezi activarea folositoare de cea nefolositoare, referitor la cea fiziologică, dar și la cea emoțională, pentru a dobândi abilitățile necesare pentru păstrarea activării folositoare și reacția la activarea dăunătoare. Cu alte cuvinte, această carte îți va permite să dezvelești panoul de control și să nu mai zbori în orb.

Vei avea de câștigat de pe urma citirii acestei cărți și încorporării competențelor discutate aici dacă vei vrea să îndeplinești oricare dintre următoarele obiective:

• Să-ți îmbunătățești eficiența profesională

• Să-ți îmbunătățești performanța sportivă

• Să-ți îmbunătățești performanța academică

• Să-ți reglezi mai bine reacțiile emoționale

• Să-ți sporești capacitatea de a lua decizii rapide

• Să-ți crești flexibilitatea reacției în situațiile dificile

• Să-ți mărești capacitatea de a face față stresului, anxietății, tristeții și depresiei, durerii, rușinii și furiei

• Să-ți ameliorezi calitatea somnului

• Să-ți îmbunătățești comunicarea cu persoanele importante din viața ta

• Să găsești căi de a te îngriji mai bine de tine însuți

Această carte este compusă din trei părți. Prima parte este dedicată abilităților psihofiziologice bazate pe biofeedback. Vei învăța despre conceptul de biofeedback și despre cum să îmbunătățești cinci modalități fiziologice aplicând tehnicile descrise în fiecare capitol, precum și despre modul în care îți pot fi acestea de folos în viața de zi cu zi. Vei învăța cum să-ți antrenezi capacitățile fiziologice cu ajutorul instrumentelor de biofeedback, precum și ce poți face, folosindu-ți cunoștințele de psihofiziologie, fără ajutorul acestor dispozitive. Toate exercițiile sunt descrise într-o manieră clară, pas cu pas, care îți va permite să începi să le pui în practică imediat.

A doua parte abordează mindfulnessul și compasiunea. Vei afla căi de a introduce meditația în viața ta sau de a aprofunda practica deja existentă. De asemenea, vei acumula competențe bazate pe mindfulness și compasiune pe care să le poți folosi în momente cu un grad ridicat de solicitare sau suferință. A treia parte a lucrării este dedicată aplicării tehnicilor bazate pe biofeedback și mindfulness în cazul unor solicitări specifice cu care te poți confrunta: tulburări ale somnului, stres, anxietate, tristețe și depresie, durere, furie și comunicarea cu persoanele importante din viața ta.

Parcurgând pe rând fiecare capitol și secțiune din această carte, vei fi capabil să-ți formulezi propriul plan de antrenament. Vei decide singur dacă planul tău va include biofeedback și dacă da, atunci care modalități. Sau dacă vei folosi vreun dispozitiv de biofeedback ori dacă te vei folosi doar de îndrumări, sau dacă vei solicita ajutorul unui terapeut de biofeedback, precum și cum să alegi unul. Vei hotărî cum să practici mindfulnessul: vei medita? Dacă da, cu ce vei începe? Vei aplica tehnici bazate pe mindfulness, și dacă da, care dintre ele par să-ți fie mai de folos? Vei practica recunoștința, compasiunea și aprecierea, și cum ar putea acestea să fie integrate în viața ta? Singur vei decide cum vei aplica aceste deprinderi în oricare dintre situațiile descrise în partea a treia — stres, anxietate, furie, tristețe, depresie, durere, rușine, tulburări ale somnului și probleme de comunicare.

Anexele de la finalul lucrării cuprind o colecție de scenarii de meditație care îți vor fi de folos în practică. Acestea sunt, de asemenea, înregistrate și disponibile accesând linkul www.innakhazan.com/meditation_recordings.html. Și pe parcursul lecturii vei găsi notițele mele cu trimitere către surse științifice suplimentare, în caz că vei vrea mai multe dovezi în legătură cu conceptele și tehnicile descrise de mine.

În sfârșit, aș vrea să-ți ofer câteva ponturi care e posibil să te ajute să culegi roadele acestei lucrări:

• Îți sugerez să optezi pentru multe exerciții și aplicații practice pentru a-ți ghida antrenamentul. Te încurajez să nu sari peste practică. Vei avea mult mai multe beneficii de pe urma acesteia, decât exclusiv din teorie.

• Multe dintre conceptele prezentate într-un capitol se intersectează cu altele din celelalte capitole. Recitește-le după cum îți este necesar.

• Tehnicile despre care vorbesc în contextul unei aplicații nu sunt legate în exclusivitate de aceasta; ele pot fi aplicate și în alte situații. De exemplu, cele folosite în cazul anxietății pot fi utilizate și în caz de tristețe/depresie, rușine sau durere.

• Îți recomand să păstrezi un jurnal în care să așterni gândurile ce-ți apar pe măsură ce citești, să efectuezi o parte din exercițiile din carte și să ții evidența lucrurilor importante. Faptul că le scrii pe parcurs te va ajuta să procesezi lucrurile și să le memorezi mult mai bine decât s-ar întâmpla dacă doar le-ai citi.

Sper să savurezi lectura, iar exercițiile practice să te ajute să îți îmbunătățești sănătatea și performanța personală. Pentru alte detalii (în limba engleză) și pentru întrebări din partea cititorilor anglofoni, puteți accesa site-ul meu, www.innakhazan.com.

Partea întâi. Principii de fiziologie

Capitolul I. Biofeedbackul

În tren, în drum spre muncă, David parcurgea mental lista tuturor lucrurilor pe care le avea de făcut în acea zi. Urma să aibă o întrevedere foarte importantă cu șeful său imediat ce ajungea la serviciu, apoi o ședință de brainstorming cu echipa sa pentru un nou proiect de care era responsabil și după aceea o întâlnire la prânz cu Kate pe care o cunoscuse recent on-line și își dorea mult să facă o impresie bună. Avea să petreacă restul zilei dând telefoane și răspunzând la e-mailuri și poate lucrând puțin și la proiectele lui. Trenul s-a oprit brusc. Speriat, David a privit în jurul său. Se aflau într-un tunel. Vocea mecanicului de locomotivă a anunțat prin interfon existența unei urgențe medicale în următoarea gară și faptul că aveau să rămână în așteptare pentru un timp. David a simțit un nod în stomac — nu se putea să se întâmple așa ceva într-o zi mai proastă! Acum avea să întârzie la întrevederea cu șeful și din moment ce nu avea semnal la telefon în tunel, nici nu avea cum să îl anunțe. Până să se pună trenul în mișcare, David deja se zvârcolea pe scaun, transpirat și anxios. Și-a verificat pulsul privindu-și brățara de monitorizare — avea în jur de nouăzeci de bătăi pe minut! Odată coborât din tren, David a alergat până la locul de muncă, dând buzna în biroul șefului, răsuflând din greu. Ședința a fost scurtă, iar David abia își mai amintea ce s-a petrecut. Nu s-a putut concentra la sesiunea de brainstorming în echipă. Nu se putea gândi decât la posibilitatea ca întâlnirea cu șeful său să-i afecteze avansarea și își simțea inima pe cale să-i iasă din piept. Brățara de monitorizare a frecvenței cardiace îi confirma pulsul ridicat. S-a întâlnit cu Kate la prânz, dar simțea o încordare în stomac și îi era greață. I-a fost greu să-și păstreze zâmbetul și să poarte o conversație. David și-a petrecut restul zilei reproșându-și impresia proastă pe care probabil i-a făcut-o acesteia. Poate că ea nu va mai vrea să-i mai vorbească vreodată. Și-a verificat din nou brățara de monitorizare — tot în jur de 90, dar nu știa ce să facă în privința asta sau cum să-și atenueze pulsul.

Precum David, probabil ai auzit și tu sfatul de a-ți asculta corpul. Deseori îl auzi atunci când faci mișcare, practici un sport, îndeplinești o sarcină, faci schimbări în stilul de viață sau încerci să găsești moduri de a-ți îmbunătăți sănătatea. Corpul tău îți trimite constant semnale — prin intermediul frecvenței cardiace, respirației tale, mușchilor, pielii tale și așa mai departe. Din păcate, multe dintre aceste semnale sunt subtile și fie nu ești conștient de ele, fie nu le recunoști importanța sau nu știi ce să faci cu ele. La un moment dat, corpul tău va crește intensitatea acestor semnale pentru a-ți capta atenția. Durerea, hipertensiunea arterială, cefaleea, durerea de stomac, toate acestea sunt modalități ale corpului tău de a da volumul mai tare pentru a-ți atrage atenția. Cu siguranță că pe acestea le recepționezi, dar știi cum să le răspunzi?

Biofeedbackul îți oferă cea mai limpede și mai eficientă cale de a înțelege mesajele transmise, de a învăța cum să le recunoști înainte să se intensifice și de a afla ce tipuri de schimbări ai nevoie să faci și cum anume. Acest capitol abordează definiția biofeedbackului, dovezile științifice ale eficienței sale, felul în care îl poți integra în viața ta și procesul de instruire în biofeedback.

Biofeedbackul este un proces de învățare care te ajută să devii mai conștient și să-ți dezvolți capacitatea de a influența activitatea ta fiziologică, emoțională și cognitivă folosindu-te de semnalele propriului corp pentru a-ți îmbunătăți starea de sănătate și performanța personală. Se atașează senzori la nivelul pielii tale pentru a citi semnalele transmise de corpul tău — respirația, frecvența cardiacă, tensiunea musculară, temperatura periferică și conductanța pielii. Voi detalia aceste lucruri în curând.

Software-ul de biofeedback captează aceste semnale și le afișează pe un monitor într-o manieră clară, ușor de înțeles. Poți observa ce se petrece cu frecvența ta cardiacă atunci când îți modifici respirația. Poți vedea ce se întâmplă cu tensiunea intramusculară atunci când îți schimbi poziția sau îți relaxezi musculatura. De asemenea, ce se întâmplă cu respirația și cu frecvența ta cardiacă atunci când meditezi. Sau cu temperatura periferică atunci când îți imaginezi că te afli pe o frumoasă plajă însorită. Ai prins ideea — poți detecta schimbări subtile în modalitatea de funcționare a corpului tău ca reacție la gândurile, emoțiile și comportamentele tale. Acest feedback îți permite să „auzi" semnalele transmise de corpul tău într-un alt mod și să înveți cum să le interpretezi și cum să reacționezi la ele. Cu alte cuvinte, biofeedbackul te ajută să-ți asculți cu adevărat corpul.

BIOFEEDBACKUL NU ESTE UN INSTRUMENT DE RELAXARE

Mulți oameni cred că este o cale de a învăța să te relaxezi. Deși e adevărat că poți învăța să te relaxezi prin biofeedback, relaxarea nu este scopul său principal. Acesta este autoreglarea, ceea ce înseamnă să-ți poți activa sistemul nervos în mod optim și să fii capabil de relaxare și recuperare după încheierea acțiunii.

Scopul biofeedbackului este de a crește capacitatea de autoreglare a corpului. Aceasta reprezintă capacitatea sistemului nervos de a reacționa adaptativ la schimbările de mediu, atât interne cât și externe. Mare parte din acest proces are loc automat, fără ca tu să fii conștient de acest lucru. De exemplu, creierul monitorizează și ajustează temperatura corporală și nivelul pH-ului, pentru a le menține stabile. De asemenea, acesta monitorizează și frecvența cardiacă, respirația și tensiunea arterială și le ajustează conform nevoilor corpului la momentul respectiv. Acest tip de autoreglare este necesar pentru ca mintea și corpul tău să poată schimba vitezele lin, la trecerea de la o stare la alta. De exemplu, ea este necesară pentru tranziția de la o ceartă aprinsă cu partenerul la starea care îți permite să adormi. Este utilă tranziției de la starea provocată de întârzierea la o ședință la cea necesară pentru a o putea prezida. Este nevoie să ai acces rapid la resursele tale fiziologice și emoționale pentru a putea face față unei situații neașteptate de criză.

Capacitatea complexă de autoreglare poate fi tulburată, ducând astfel la dificultăți de adaptare la schimbările din mediu și la provocările zilnice ale vieții, precum și la subminarea rezilienței. În exemplul de mai sus, David a întâmpinat probleme de autoreglare în timp ce aștepta în tren, în legătură cu tranziția de la întrevederea dificilă cu șeful său la ședința de brainstorming cu echipa și încercarea de a fi prezent în cadrul prânzului cu Kate. Capacitatea de autoreglare a corpului tău poate fi tulburată de circumstanțe precum trauma, stresul cronic, afecțiunile fizice sau mintale. Se mai poate deregla și atunci când înțelegi cu dificultate semnalele pe care ți le transmite corpul tău.

CE SE ÎNTÂMPLĂ ATUNCI CÂND NU AI UN DISPOZITIV DE BIOFEEDBACK?

Te poți folosi de principiile de psihofiziologie pe care se bazează biofeedbackul pentru a-ți crește capacitatea de autoreglare și îmbunătăți starea de sănătate și performanța personală fără să aplici tehnica biofeedbackului. Te încurajez să folosești cele mai ușor accesibile instrumente (precum aplicația de monitorizare a frecvenței cardiace de pe telefonul tău sau un termometru sau chiar și un pătrățel de ciocolată), dacă este posibil. Feedbackul oferit de aceste dispozitive simple îți va aduce beneficii net superioare față de antrenamentul fără ele. Totuși, dacă biofeedbackul pur și simplu nu este posibil de aplicat ori dacă instrumentele tale măsoară doar o parte dintre aspectele pentru care ai vrea să te antrenezi, te poți folosi de principiile de psihofiziologie subliniate în fiecare capitol, fără măsurători, și să obții beneficii.

Biofeedbackul îți asigură informațiile de care ai nevoie pentru a-ți antrena și consolida capacitatea de autoreglare. Acesta funcționează prin măsurarea parametrilor tăi fiziologici și redarea lor astfel încât să poți face ajustările potrivite. Antrenamentul tip biofeedback presupune să înveți cum să-ți reglezi funcționarea fiziologică pe baza feedbackului primit. Atât biofeedbackul cât și antrenamentul tip biofeedback pot fi realizate cu ajutorul unor dispozitive diverse, de la cele mai simple la cele mai sofisticate:

• Biofeedbackul poate fi obținut și fără ajutorul tehnologiei, de exemplu folosind o oglindă pentru a-ți observa tiparul respirației și a face ajustări, sau utilizând un pătrățel de ciocolată pentru a obține informații despre temperatura periferică (consultă Capitolul 5 pentru mai multe detalii despre acest subiect).

• Te poți folosi și de tehnologia simplă, cum ar fi un termometru pentru măsurarea temperaturii periferice.

• Poți utiliza dispozitive pentru autoinstruire, sofisticate, dar ușor de folosit, pentru măsurarea frecvenței cardiace sau a variabilității frecvenței cardiace (VFC), precum camera de filmat a smartphone-ului tău ori dispozitive mici care se pot conecta la telefonul mobil pentru a-ți măsura conductanța pielii sau VFC.

• Poți folosi aparate sofisticate, plurivalente, care utilizează grafice și softuri avansate. Aceste dispozitive sunt folosite în mod specific de terapeuți specializați în biofeedback.

Modalități de biofeedback

Dispozitivele de biofeedback pot monitoriza mai mulți parametri indicatori ai funcționării fiziologice a corpului tău — se numesc modalități de biofeedback. Fiecare în parte îți oferă informații unice și importante despre modul de funcționare a organismului tău. Fiecare modalitate te poate ajuta să auzi semnalele transmise de acesta și să îți antrenezi capacitatea de autoreglare în multe feluri. În această secțiune voi trece în revistă diferitele modalități de biofeedback și apoi voi detalia dovezile științifice legate de aplicabilitatea optimă a fiecăreia dintre acestea.

Ele includ următoarele:

Respirația. Unele aparate măsoară frecvența și tiparul respira­ției tale utilizând o centură fixată în jurul taliei. Alte dispozitive monitorizează concentrația de oxigen și/sau de dioxid de carbon din sânge cu ajutorul unui pulsoximetru aplicat pe deget sau a unei canule nazale cu capnometru pentru a măsura nivelul de dioxid de carbon.

Frecvența cardiacă. Aceste dispozitive măsoară frecvența cardiacă folosind un fotopletismograf de deget, care trimite un semnal luminos roșu prin degetul tău, determinând pulsul pe baza ratei de absorbție a luminii la acest nivel, sau un senzor electrocardiografic care detectează semnalele electrice ale inimii.

Variabilitatea frecvenței cardiace (VFC). Această măsurătoare este efectuată cu un soft de monitorizare a semnalelor electrice cardiace. VFC reprezintă diferența de timp cuprinsă între bătăile inimii și este determinată prin calcule statistice efectuate cu ajutorul măsurătorilor frecvenței cardiace.

Tensiunea musculară. Activitatea electrică a mușchilor este mă­su­rată cu ajutorul electromiografiei de suprafață (sEMG), care detectează impulsurile electrice transmise de mușchi la activare.

Temperatura. Este monitorizată aplicând un termistor la nivelul degetelor mâinii sau, uneori, ale piciorului, care transformă încălzirea senzorului în informație electrică afișată pe ecran ca temperatură.

Conductanța pielii. Aceste dispozitive de biofeedback monitorizează activitatea glandelor sudoripare aflate la nivelul degetelor sau palmelor. Pe măsură ce sistemul nervos simpatic (cel responsabil de reacția la stres) se activează, glandele sudoripare devin mai active și produc mai multă transpirație. Senzorul transmite un curent de intensitate electrică foarte mică prin deget, pentru a stabili nivelul de conductibilitate al pielii — cu cât aceasta este mai umedă, cu atât îi crește conductanța. Un nivel ridicat al acesteia indică o hiperactivare pe fond de stres. (Nu ai de ce să te îngrijorezi că ai putea fi electrocutat — intensitatea curentului electric este atât de mică, încât nici nu-l vei simți.)

Undele cerebrale. Acest tip de biofeedback, denumit neurofeedback sau biofeedback bazat pe EEG (electroencefalogramă) măsoară activitatea electrică a creierului. Întrucât această carte este dedicată biofeedbackului corporal, nu voi discuta despre neurofeedback.

Dovezi științifice ale succesului biofeedbackului

S-a demonstrat științific faptul că biofeedbackul este un instrument eficient pentru îmbunătățirea multor aspecte din domeniul sănătății și performanței personale. Reține totuși că nu este un panaceu. Gândește-te la ce schimbări ți-ar plăcea să faci și apoi decide dacă rezultatele cercetării sprijină utilizarea biofeedbackului în acele direcții. Pentru a-ți facilita hotărârea, voi include o listă cu situațiile în care biofeedbackul s-a dovedit a fi folositor.¹ Această listă nu include afecțiunile care se pot trata cel mai bine cu neurofeedback. Te rog să ții cont că autoinstruirea în biofeedback nu poate fi un substitut al tratamentului realizat de un terapeut specializat în biofeedback. Dacă oricare dintre aceste aspecte enumerate în listă reprezintă o problemă semnificativă în viața ta, ia în considerare contactarea unui terapeut specializat în biofeedback pentru a te ajuta cu antrenamentul.

• Astm bronșic

• Anxietate

• Dorsalgie cronică

• Depresie

• Diabet zaharat (pentru controlul glicemiei)

• Fibromialgie

• Hipertensiune arterială

• Insomnie

• Sindrom de colon iritabil (SCI)

• Migrene

• Durere toracică de cauză necardiacă

• Sindrom de stres posttraumatic (SSPT)

• Preeclampsie

• Leziuni de suprasolicitare musculară

• Boala Raynaud, în care ca urmare a suprimării temporare a circulației (din cauza vasoconstricției) la nivelul degetelor de la mâini și/sau picioare și uneori a nasului și urechilor, apare colorația nefirească a pielii (în alb, albastru și roșu) și durerea locală intensă

• Sindrom articular temporo-mandibular (ATM)

• Cefalee tensională

• Tinitus

• Leziuni traumatice cerebrale

Biofeedbackul s-a dovedit a fi un instrument folositor și în creșterea performanței personale în domeniul profesional, muzică și sport. Acesta este îndeosebi util pentru consolidarea următoarelor capacități:

• Capacitatea generală de autoreglare

• Performanța sportivă, anduranța și timpii de reacție

• Performanța în dans și muzică

• Capacitatea de interpretare a manifestărilor stresului în maniere folositoare

• Capacitatea de concentrare a atenției

• Luarea deciziilor

• Gestionarea emoțiilor

• Comportamentul direcționat spre un scop

• Capacitatea de memorare și accesarea memoriei

• Conștientizarea situațiilor

Toate aceste capacități constituie baza unei performanțe optime în multiple domenii profesionale și sportive.

A te autoinstrui versus a lucra cu un terapeut specializat în biofeedback

Date fiind disponibilitatea și calitatea din ce în ce mai bună a dispozitivelor ieftine de biofeedback, ai o mulțime de opțiuni excelente de autoinstruire. În Anexa B vei găsi astfel de exemple pe care să le folosești pentru fiecare modalitate de biofeedback în parte. Vei căpăta iscusința de a te autoinstrui urmând instrucțiunile din Capitolele 2-6, dedicate fiecărei metode. Poți lua în considerare să lucrezi cu un terapeut specializat în biofeedback dacă ai nevoi medicale sau psihologice complexe sau dacă autopregătirea nu îți aduce beneficiile dorite.

Cum să găsești un terapeut specializat în biofeedback

Ca și în cazul unui profesionist în domeniul medical sau al sănătății mentale, este important să te asiguri că terapeutul specializat în biofeedback pe care l-ai ales este corespunzător instruit și acreditat. În SUA, nu există specializări la nivel de licență în biofeedback, dar există o certificare din partea unei comisii de specialitate pentru cei ce sunt licențiați într-un domeniu conex și au urmat o formare în practicarea biofeedbackului. Acești terapeuți sunt de obicei licențiați în domeniul medical sau al sănătății mentale, cum ar fi psihologia, medicina, asistența socială, terapia ocupațională și fizioterapia, stomatologia, asistența medicală sau consilierea psihologică. Cei ce nu sunt licențiați în domeniul medical și care oferă doar antrenament pentru optimizarea performanței personale, fără să trateze vreo afecțiune medicală sau psihică, pot fi de asemenea certificați de către o comisie de biofeedback.

Practicanții biofeedbackului pot deține una sau mai multe dintre cele patru certificări: biofeedback (BCB), neurofeedback (BCN), biofeedback centrat pe variabilitatea frecvenței cardiace (BCB-VFC) și biofeedback centrat pe planșeul pelvian (BCB-PMD– pentru disfuncții ale musculaturii pelviene). Terapeuții certificați în biofeedback (BCB) sunt instruiți în toate metodele de biofeedback descrise în această lucrare. Cei certificați în VFC sunt instruiți doar în biofeedbackul centrat pe frecvența cardiacă și respirație. Aceia certificați în neurofeedback sunt formați în această zonă, pe care eu nu o voi aborda în cartea de față. Cei din urmă sunt de regulă terapeuți ocupaționali și fizioterapeuți care lucrează frecvent cu pacienți suferind de dureri la nivelul planșeului pelvian și incontinență urinară.

Alianța Internațională de Certificare în Biofeedback (AICB) te poate ajuta să găsești un terapeut certificat în domeniu. AICB reprezintă în mod oficial instituția de certificare a specialiștilor în biofeedback în Statele Unite și în restul lumii. Intră pe site-ul lor, BCIA.org, și accesează „Găsește un specialist". Dacă te interesează un terapeut care să te ghideze să ajungi la un nivel avansat de antrenament biofeedback urmând instrucțiunile din această carte, caută un specialist certificat BCB sau BCB-VFC.

Ce este biofeedbackul și ce nu este

Dacă te hotărăști cum să integrezi practica biofeedbackului în viața ta, este important să recunoști ce poate și ce nu poate acesta să facă și, de asemenea, ce este și ce nu este el.

DISPOZITIVE CE POT FI PURTATE

Popularitatea acestor aparate ușor de purtat este remarcabilă. Mulți oameni folosesc în mod uzual diverse astfel de dispozitive care monitorizează numărul de pași, tiparul somnului, activitatea fizică și frecvența cardiacă și altele ce măsoară și tensiunea arterială, temperatura, caloriile consumate, tensiunea musculară și variabilitatea frecvenței cardiace. O mare parte din informațiile oferite poate fi considerată biofeedback deoarece monitorizează parametrii fiziologici și ne oferă un feedback în legătură cu aceștia. Totuși, nu toate informațiile furnizate de aceste instrumente pot fi folosite cu ușurință în antrenamentul biofeedbackului.

Mai multe componente sunt necesare pentru a numi o practică biofeedback și pentru ca aceasta să te ajute să-ți antrenezi autoreglarea. În primul rând, biofeedbackul ne oferă informații despre funcționarea fiziologică a corpului tău, cum ar fi respirația sau frecvența cardiacă. Această componentă se numește monitorizare psihofiziologică. Ea este necesară, dar nu și suficientă pentru procesul de biofeedback. A doua componentă este feedbackul funcționării tale fiziologice. Un exemplu de monitorizare fiziologică îl poate oferi asistenta medicală care îți măsoară tensiunea arterială și frecvența cardiacă în cadrul unei consultații efectuate într-un cabinet medical. Atunci când aceasta îți comunică rezultatele măsurătorilor, oferindu-ți feedback, informația devine biofeedback. Acest feedback este necesar pentru ca tu să poți face schimbări folositoare funcționării tale fiziologice. Efectuarea acestor schimbări pe baza feedbackului primit reprezintă antrenament de biofeedback. De exemplu, pe măsură ce îți modifici frecvența respiratorie și tiparul respirației, vei observa modificarea parametrilor respirației și circulației afișați pe ecran, ceea ce îți conferă posibilitatea de a perfecționa schimbarea în funcție de nevoile tale.

Există multe aplicații disponibile pe dispozitive mobile care țintesc aspecte de fiziologie. Unele dintre ele monitorizează frecvența cardiacă, ceea ce reprezintă o formă de biofeedback. Brățara lui David de monitorizare a frecvenței cardiace este un astfel de dispozitiv de biofeedback. Alte aplicații îți măsoară variabilitatea frecvenței cardiace, îndeosebi cu ajutorul unui aparat extern ce îți monitorizează frecvența cardiacă și VFC, apoi transmite informațiile telefonului tău. Există și câteva care îți măsoară VFC folosind camera de filmat. Acestea reprezintă forme convenabile și ușor accesibile de biofeedback. Reține totuși că nu toate dispozitivele de biofeedback îți permit antrenarea parametrilor fiziologici monitorizați. De exemplu, unele aplicații de monitorizare a VFC îți măsoară și îți oferă feedback despre aceasta, dar nu îți furnizează posibilitatea de antrenament bazat pe feedback. Doar cunoscându-ți valorile VFC pe o perioadă de timp nu este suficient pentru a ști cum să produci schimbări. Alege o aplicație sau un dispozitiv care să-ți asigure feedback live, în timp real, despre fluctuațiile VFC. Consultă Anexa B pentru exemple de astfel de aparate de biofeedback care să-ți faciliteze și antrenamentul VFC, cât și exemple de dispozitive care să fie indicate pentru alte metode de biofeedback.

De asemenea, există numeroase aplicații care îți pot ghida și ritma respirația într-o oarecare măsură. Acestea nu sunt de tip biofeedback, pentru că nu monitorizează funcționarea fiziologică și nu îți oferă feedback. Totuși, unele dintre ele sunt destul de folositoare în facilitarea antrenamentului de biofeedback și le poți utiliza drept ghid de autoinstruire în caz că ai ales să nu folosești un dispozitiv de biofeedback. Vei găsi și astfel de exemple în Anexa B.

Cunosc cazuri în care, sub pretinsa denumire de biofeedback, oamenilor li s-a oferit o înregistrare cu exerciții de relaxare și meditație. Această abordare nu reprezintă biofeedback, chiar dacă astfel de înregistrări sunt folosite în cadrul antrenamentului. Nici exercițiile de respirație nu reprezintă biofeedback în absența unor măsurători ale unor parametri fiziologici și a feedbackului.

Uneori, oamenii privesc biofeedbackul ca pe o cale prin care li se poate vindeca orice suferință. Este important de reținut că acesta nu este ceva care ți se aplică pasiv. Este o unealtă care te ajută să exerciți un rol activ în cadrul antrenamentului tău pentru a-ți ameliora sănătatea și starea generală de bine. Disponibilitatea ta de a fi un participant activ este crucială. Următoarea secțiune subliniază pașii pe care îi poți face pentru a maximiza eficiența antrenamentului tău în biofeedback.

Plan de antrenament în biofeedback

1. Alege-ți modalitățile

Decide care modalități de biofeedback îți sunt cele mai utile. Alege-le în funcție de obiectivele pe care ți le propui. Mai jos ai o listă concisă de metode și domenii în care fiecare dintre acestea ar putea fi utile.² Pentru mai multe detalii, citește capitolele dedicate fiecărei metode în parte.

• Respirația (Capitolul 2) — disfuncția respiratorie, în special tahipneea; de asemenea, astmul bronșic, anxietatea, durerea cronică, cefaleea, furia, SCI (sindromul colonului iritabil), boala Raynaud, stresul și îmbunătățirea performanței personale.

• Variabilitatea frecvenței cardiace (Capitolul 3) — astmul bronșic, anxietatea, furia, depresia, cefaleea, hipertensiunea arterială, SCI, durerea cronică, preeclampsia, sindromul de stres posttraumatic, stresul și îmbunătățirea performanței personale.

• Tensiunea musculară (Capitolul 4) — durerea musculară, dorsalgia cronică, anxietatea, cefaleea tensională, tulburările ATM (articulației temporo-mandibulare), leziunile de suprasolicitare și domeniile de performanță ce implică sfera musculaturii, cum ar fi învățarea folosirii mușchilor potriviți pentru anumite tipuri de mișcare.

• Temperatura (Capitolul 5) — boala Raynaud, hipertensiunea arterială, migrenele, stresul și îmbunătățirea perfor­manței personale.

• Conductanța pielii (Capitolul 6) — anxietatea, stresul, răul de mișcare și îmbunătățirea performanței personale.

Dacă te hotărăști să lucrezi cu un terapeut specializat în biofeedback, acesta îți va putea evalua nivelul de stres și relaxare, ceea ce îți va ghida ulterior alegerea modalităților de antrenament. Aceste evaluări vor evidenția care zone ale fiziologiei tale necesită antrenament și cum să faci asta.

2. Întocmește un plan de practică a tehnicilor de biofeedback

Odată alese modalitatea sau modalitățile de antrenament, stabilește momentele potrivite pentru practică. Un orar regulat de practică te va ajuta să creezi o rutină, ceea ce este esențial pentru dezvoltarea unor noi obiceiuri. Alege un interval orar în care să te poți antrena în majoritatea zilelor săptămânii, când este mai puțin probabil să fii deranjat sau obosit ori flămând. Exersarea înainte de culcare poate fi un mod benefic de a încheia ziua și de a implementa o rutină constantă. Totuși, dacă adormi în timp ce îți faci exercițiile (care sunt relaxante, deseori), ia în considerare o altă oră la care să le poți practica și care să fie predictibilă de la zi la zi. Alte momente prielnice ar putea fi dimineața la trezire, când ajungi la muncă ori la școală, înainte sau după prânz, chiar înainte să pleci de la muncă ori de la școală sau imediat ce ajungi acasă.

O practică regulată este crucială pentru succesul biofeedbackului. Dacă exersezi o dată sau de două ori, sau din când în când, este puțin probabil să obții beneficii. Odată practica biofeedback stabilită, exersarea zilnică timp de 20 de minute este ideală. Stabilește-ți obiective realiste de practică, până când se transformă într-un obicei. De exemplu, poți începe cu 5 minute de 3 ori pe săptămână, apoi să crești la 5 minute zilnic, 10, 15 și, într-un final, la 20 de minute pe zi.

Deseori, este dificil să-ți dai seama cum să integrezi într-o zi toate lucrurile benefice pe care le poți face pentru tine — biofeedback, meditație, exerciții fizice, plimbare, masaj, acupunctură, fizioterapie, ședințe de psihoterapie și altele. Biofeedbackul și meditația pot fi adesea combinate în același interval de practică — inițial vei învăța tehnicile de biofeedback și mindfulness separat, apoi le vei putea îmbina. Acest lucru îți conferă timp pentru două componente importante pentru sănătate și pentru starea ta de bine. Este rezonabil să-ți poți găsi douăzeci de minute pe zi pe lângă toate celelalte lucruri importante de făcut pentru tine. Vor fi zile în care vor exista alte priorități — este un lucru de așteptat și de înțeles. Doar asigură-te că, dacă ai decis să investești timp pentru a practica biofeedbackul (și mindfulnessul), acest lucru se va întâmpla pe cât de regulat posibil.

Nu exersa exagerat. Limitează fiecare sesiune la 20 de minute. Este suficient pentru a progresa și îți vei limita astfel nivelul de plictiseală și frustrare, în caz că lucrurile nu vor evolua așa cum îți dorești. Dacă îți dorești să exersezi mai mult pentru a culege beneficii mai mari, rezervă două intervale de timp pentru antrenament, a câte 20 de minute fiecare, unul în prima și unul în a doua parte a zilei.

3. Monitorizează-ți progresul

Înainte să începi antrenamentul, alege-ți ariile de funcționare pe care ai vrea să le îmbunătățești. Ar putea fi valorile tensiunii arteriale, felul în care te descurci sub presiune, nivelul tău de anduranță sportivă, capacitatea de a trece teste, eficiența profesională, frecvența, durata și intensitatea durerii sau a cefaleei recurente sau orice altceva decizi să ții sub observație.

Stabilește-ți niște markeri ai progresului și evaluează cât de bine te descurci în acel domeniu înainte să începi antrenamentul biofeedback. Apoi reevaluează-te după 4-6 săptămâni de antrenament constant (constanța este cheia!). Va dura câteva săptămâni până să apară semnele de progres. Apoi continuă să te reevaluezi la 4-6 săptămâni pentru a ține o evidență a progresului continuu.

Este dificil să reții atâtea informații de unul singur. La finalul acestui capitol vei găsi două fișe de lucru pe care le poți folosi pentru a-ți monitoriza progresul. Prima este destinată urmăririi evaluării continue a simptomelor sau a obiectivelor de performanță, pe care le poți nota folosind o scară de la 0 (minim) la 10 (maxim). Aceste evaluări pot viza simptome de anxietate, durere, disfuncționalitate gastrointestinală, dispoziție, nivel de stres sau performanță personală și obiective de autoreglare, precum capacitatea de adaptare de la situație la situație, percepția abilității tale de a vorbi în public sau evaluarea nivelului de performanță în domeniul sportiv ori artistic.

A doua fișă de lucru se adresează scorurilor fiziologice specifice, cum ar fi valorile tensiunii arteriale ori prevalența cefaleei, sau obiectivelor specifice de performanță, precum scorul obținut la meciurile de tenis, numărul de goluri înscrise la fotbal și așa mai departe. Fiecare fișă are o versiune în alb pe care să o poți copia și folosi, și o variantă completată pentru a-ți servi ca exemplu.

Nu este productiv să urmărești obsesiv cum te simți și cât progresezi și, deseori, nu este realist să ții evidența niciunui lucru pe termen îndelungat, astfel încât te sfătuiesc să-ți evaluezi progresul timp de câte o săptămână, repetând la câteva săptămâni (în prima săptămână de la început, în a cincea săptămână de antrenament, în a zecea săptămână de antrenament etc.) — asta îți va asigura suficiente date pentru a ține o evidență a progresului tău fără să te simți copleșit.

4. Începe antrenamentul

Urmează protocoalele prezentate în Capitolele 2-6, în funcție de modalitatea specifică cu care ai decis să lucrezi.

Biofeedback și mindfulness

Adesea, biofeedbackul este descris ca fiind o cale de a controla modul în care te simți din punct de vedere emoțional și fizic. După cum relatez detaliat și în Capitolul 9 despre tehnicile bazate pe mindfulness, cercetări asidue arată că efortul tău de a controla ceea ce simți în interior este foarte puțin probabil să fie de ajutor. Mai mult, aceste eforturi au mai multe șanse de a fi contraproductive decât folositoare în cadrul antrenamentului de biofeedback. În loc să încerci să controlezi ceea ce se află în afara controlului tău (sentimentele și emoțiile), îți sugerez să folosești o abordare a biofeedbackului centrată pe mindfulness. Capitolul 7 oferă informații de bază despre mindfulness, iar Capitolul 9 descrie tehnici specifice de mindfulness pe care le poți aplica în viață în general precum