Gândesc, deci mă simt mai bine!

De Dennis Greenberger și Christine A. Padesky

Cea mai importantă carte de terapie comportamentală și cognitivă, conform Asociației pentru Terapii Comportamentale și Cognitive „Rareori găsești o carte care îți poate schimba cu adevărat viața, iar Gândesc deci mă simt mai bine este un astfel de exemplu. Dennis Greenberger și Christine A. Padesky au concentrat cunoașterea și știința psihoterapiei reușind astfel să conceapă un manual ușor de înțeles.“ Dr. AARON T. BECK, părintele terapiei cognitive „După cum spune și titlul, această carte chiar vă poate ajuta să vă transformați gândirea, astfel încât să faceți schimbări de durată.“
Dr. JUDITH S. BECK, președinte al Institutul Beck pentru terapie cognitiv-comportamentală Gândesc deci mă simt mai bine s-a dovedit a fi un reper important în evoluția terapiei cognitive. Nimeni nu a mai explicat până acum elementele de bază ale terapiei cognitive într-un mod atât de explicit, gradual și accesibil pentru publicul nespecializat. Doctorii Greenberger și Padesky ne oferă întrebări ajutătoare, sugestii, mementouri și fișe de lucru dezvoltate în timpul practicii lor din clinici. Această carte te va ajuta să descoperi metode simple, dar în același timp foarte valoroase, pentru a depăși stresul emoțional, pentru a fi mai fericit, mai liniștit și mai încrezător.
Terapia cognitivă a fost folosită cu succes pentru a ajuta pacienți ca sufereau de depresie, tulburări de panică, fobii, anxietate, furie, tulburări asociate stresului, probleme de relaționare, abuz de droguri și alcool, tulburări de alimentație, psihoză și multe alte probleme care îi determină pe oameni să recurgă la terapie. Gândesc deci mă simt mai bine, una dintre cele mai bine vândute cărți despre terapie cognitivă, tradusă în peste 22 de limbi, îi învață pe cititori principiile centrale care au stat la baza succesului terapiei în toate aceste probleme.
Sperăm ca Gândesc deci mă simt mai bine să fie un ghid util pentru cei care vor să își schimbe starea de spirit, dar în același timp să fie de folos și clinicienilor în cadrul ședințelor de terapie.
Cartea conține întrebări ajutătoare, sugestii utile, evaluări, mementouri și fișe de lucru dezvoltate în timpul practicii în clinici.

• Limbă: Română
• Editor: Grup Editorial Litera
• Data lansării: 22 sept. 2020
• ISBN: 9786063367953

Previzualizare carte

Prefață

Rareori apare o carte care îți poate schimba cu adevărat viața. Gândesc deci mă simt mai bine! este un astfel de exemplu. Dennis Greenberger și Christine A. Padesky au concentrat înțelepciunea și știința psihoterapiei reușind astfel să conceapă un manual ușor de înțeles. Prima ediție a acestei cărți a fost citită, recitită și recomandată de tera­peuți, pacienți și de persoane care au încercat să-și îmbu­nătă­țeas­că viața.

Când am început să dezvolt terapia cognitivă, la sfârșitul anilor 1950, nu mi-am închipuit că va deveni una dintre cele mai eficiente și mai larg practicate forme de psihoterapie din lume. Inițial, a fost dezvoltată pentru a-i ajuta pe oameni să învingă depresia. Rezultatele pe care le-am obținut în tratarea depresiei au fost urmate de un interes răspândit pentru terapia cognitivă. Astăzi, aceasta este cea mai practicată formă de psihoterapie din lume, în mare parte datorită faptului că tratamentul a condus la rezultate pozitive, deseori rapide, cu efecte de durată.

Terapia cognitivă a fost folosită cu succes pentru a ajuta pacienți care sufereau de depresie, tulburări de panică, fobii, anxietate, furie, tulburări asociate stresului, probleme de relaționare, abuz de droguri și alcool, tulburări de alimentație, psihoză și multe alte probleme care îi determină pe oameni să recurgă la terapie. Această carte îi învață pe cititori principiile centrale care au stat la baza succesului terapiei în toate aceste probleme.

Gândesc deci mă simt mai bine! s-a dovedit a fi un reper important în evoluția terapiei cognitive. Nimeni nu a mai explicat înainte elementele de bază ale terapiei cognitive într-un mod atât de explicit, gradual și accesibil pentru publicul nespecializat. Doctorii Greenberger și Padesky ne oferă cu generozitate întrebări ajutătoare, sugestii, mementouri și fișe de lucru dezvoltate în timpul practicii lor din clinici. Aceste materiale pot fi folosite deopotrivă ca un instrument sau ca un plan de către cei care vor o schimbare fundamentală în viața lor. Este o carte unică și specială, care poate fi folosită cu ușurință în autoperfecționare sau ca ajutor în terapie. Pentru că nu este doar o carte de dezvoltare personală, a fost folosită pentru a-i învăța pe absolvenții din domeniul sănătății mentale și pe rezidenții de psihiatrie să practice terapia cognitivă într-un mod eficient. Este ceva extraordinar ca o carte scrisă într-o manieră atât de simplă, încât poate fi folosită pentru dezvoltarea personală, dar să și predea principii atât de importante, încât să poată îndruma persoane cu cele mai variate niveluri de educație. Gândesc deci mă simt mai bine! s-a dovedit a fi una dintre cele mai bine vândute cărți despre terapie cognitivă, fiind tradusă în peste 22 de limbi.

Sunt încântat că această a doua ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! oferă secțiuni mai ample despre cum poate fi folosită terapia cognitivă în cazul anxietății, oglindind astfel dezvoltările care au avut loc în domeniu de la publicarea primei ediții. Această nouă ediție include și secțiuni despre mindfulness, acceptare, iertare, recuno­ștință și psihologie pozitivă. Cititorii învață cum să încorporeze aceste principii în modelul terapiei cognitive pentru a ajuta la ușurarea suferinței și clădirea fericirii.

Doctorii Greenberger și Padesky mi-au fost studenți, colegi și prieteni mulți ani. Împreună, posedă o combinație unică de talent, experiență și educație care au condus la scrierea acestei cărți. Dennis Greenberger a fost un inovator în ceea ce privește aplicarea terapiei cognitive în cazul pacienților spitalizați și nespitalizați. Munca lui s-a concentrat pe dezvoltarea unor programe de tratament foarte eficiente, bazate pe cercetarea din domeniul psihoterapiei. Dr. Greenberger a pus bazele și conduce Centrul pentru Anxietate și Depresie, o clinică specializată în terapie cognitivă din Newport Beach, California. Centrul pentru Anxietate și Depresie servește drept model pentru furnizarea de terapie cognitivă în cazul copiilor, adolescenților și adulților. Pe lângă conducerea acestui centru, doctorul Greenberger predă și îndrumă rezidenți la psihiatrie, absolvenți de psihologie și clinicieni care vor să își dezvolte și perfecționeze aptitudinile de folosire a terapiei cognitive. Doctorul Greenberger a fost președintele Academiei de Terapie Cognitivă, o organizație pe care am fondat-o și care certifică competența terapeuților cognitivi.

Eu și Christine A. Padesky am lucrat împreună din 1982, predând terapie cognitivă la mii de terapeuți din întreaga lume. După sute de ore de conversație, înțelege terapia cognitivă mai bine ca aproape oricare alt terapeut. Am observat și admirat căldura, claritatea și concentrarea pe care le aduce în relațiile ei cu clienții. În 1983, doctorul Padesky a fondat Centrul pentru Terapie Cognitivă, care se află acum în Huntington Beach, California. Acesta a devenit un mare centru internațional de instruire a terapeuților în terapie cognitivă. A predat, de asemenea, terapia cognitivă la peste 45 000 de terapeuți din 22 de țări. Este foarte respectată în rândul colegilor și a câștigat premii, naționale și internaționale, pentru numeroasele contribuții originale pe care le-a adus acestui domeniu. Două dintre contribuțiile ei timpurii s-au concretizat în dezvoltarea unui model în patru părți pentru a înțelege suferința și fișa de înregistrare a gândurilor pe șapte coloane de care cititorii acestei cărți au beneficiat și vor beneficia în continuare dacă vor învăța să aplice aceste metode la propriile probleme. Christine A. Padesky este membru fondator distins al Academiei de Terapie Cognitivă și supervizor internațional pentru terapeuți, clinici, spitale medico-legale și programe educaționale.

Aptitudinile extraordinare ale doctorilor Greenberger și Padesky și experiența lor vastă ca terapeuți, inovatori și profesori se contopesc în această carte exemplară. La fel cum Terapia cognitivă a depresiei, pe care am scris-o împreună cu John Rush, Brian Shaw și Gary Emery, a revoluționat modul în care se derulează terapia, Gândesc deci mă simt mai bine! stabilește standardul pentru modul în care este folosită terapia cognitivă. Instrucțiunile explicite din această carte îi ajută pe terapeuți și pe cititori să urmeze mai îndeaproape principiile de terapie cognitivă consacrate și, în consecință, să își îmbunătățească calitatea vieții. Gândesc deci mă simt mai bine! este un instrument eficient ce pune terapia cognitivă în mâinile cititorului.

Dr. Aaron T. Beck,

profesor emerit al Universității din Pennsylvania,

președinte al Institutului Beck de terapie cognitiv-comportamentală

Mulțumiri

Îi suntem recunoscători lui Aaron T. Beck pentru munca de pionierat pe care a depus-o în dezvoltarea terapiei cognitive. Activitatea lui este baza și inspirația pentru Gândesc deci mă simt mai bine!. Ca mentor, coleg și prieten, ne-a ajutat pe amândoi să ne definim carierele ca psihologi. A sprijinit în mod activ acest proiect și ne-a oferit cu generozitate feedback valoros, pentru a îmbunătăți calitatea cărții. Sperăm ca cea de-a doua ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! să fie în concordanță cu viziunea lui asupra terapiei cognitiv-comportamentale (TCC) și să ofere o îndrumare clară, pentru ca oamenii să se poată ajuta pe ei înșiși – un angajament esențial al muncii lui, pe care ni l-a transmis și nouă.

Kathleen A. Mooney a revizuit primele versiuni ale acestei cărți și ne-a oferit feedback detaliat pentru fiecare capitol. Sinceritatea, entuziasmul ei nesecat și creativitatea ei ca terapeut foarte priceput, precum și expertiza ei editorială și în design vizual au îmbunătățit semnificativ conținutul și formatul cărții. De exemplu, ne-a recomandat să includem sugestii utile și mementouri, iar ulterior a creat pictogramele care fac aceste secțiuni ușor de găsit. Ideile cu care a contribuit cu generozitate în fiecare etapă au îmbunătățit semnificativ această carte.

Editoarea noastră de la The Guilford Press, Kitty Moore, a fost mereu o susținătoare activă a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! și o sursă de încurajare pentru noi. De fapt, întreaga echipă de la Guilford cu care colaborăm dă mereu dovadă de profesionalism, inteligență și integritate, lucruri care fac din Editura Guilford un lider în publicațiile din domeniul sănătății mentale. Îi mulțumim în mod deosebit lui Seymour Weingarten, redactor-șef, pentru că ne-a împărtășit viziunea.

Feedbackul pe care l-am primit de la Rose Mooney pentru ciorna primei ediții a dus la restructurarea câtorva capitole, pentru a facilita lectura. A fost exemplul nostru de cap limpede ideal pe parcursul scrierii acestei cărți.

Comunitatea de terapie cognitiv-comportamentală a contribuit la această carte în nenumărate moduri. Le suntem recunoscători tuturor cercetătorilor din lumea întreagă care muncesc din greu pentru a descoperi ce pot face oamenii ca să se ajute pe ei înșiși să mai slăbească strânsoarea stărilor de spirit tulburătoare. Le suntem profund recunoscători zecilor de mii de terapeuți care au acceptat prima ediție a cărții noastre cu entuziasm și au folosit-o în numeroase moduri creative în activitatea lor cu clienții. Mulți dintre acești terapeuți și-au oferit cu generozitate ideile privind îmbunătățirile pe care le puteam aduce cărții Gândesc deci mă simt mai bine!. Ne simțim privilegiați să avem prietenii și relații profesionale apropiate cu atâtea persoane din domeniul nostru. Ediția a doua a fost gândită astfel încât să reflecte arta și știința terapiei bazată pe dovezi, iar la modelarea ei a contribuit această comunitate de terapeuți și erudiți dedicați.

Le mulțumim în primul rând celor peste un milion de cititori ai primei noastre ediții Gândesc deci mă simt mai bine!. Unii ne-au scris pe fiecare pagină a cărții gândurile și emoțiile lor sincere. Alții au copiat fișe de lucru de nenumărate ori, până au deprins aptitudinile necesare. Eforturile, angajamentul și feedbackul vostru profund ne-au inspirat în cei trei ani în care am muncit la cea de-a doua ediție. În plus, fiecare client în parte ne-a adresat întrebări și ne-a împărtășit experiențe ce au contribuit la înțelegerea modului în care se schimbă oamenii. Deși nu vă putem mulțumi nominal, această carte este produsul sincerității și sârguinței voastre. Ne-ați învățat să fim terapeuți și scriitori mai buni. Lecțiile pe care ni le-ați dat sunt reflectate în această carte.

Mai suntem recunoscători și pentru că procesul nostru de colaborare în timpul scrierii acestei cărți a fost foarte plăcut; munca noastră a fost însoțită de voie bună și descoperiri. Am scris, literalmente, fiecare pagină împreună, un proces care a presupus o muncă intensivă, dar care a avut drept rezultat o carte mult mai bună decât ar fi putut realiza oricare dintre noi pe cont propriu.

Dennis Greenberger și Christine A. Padesky

Acum aș vrea să mulțumesc fiecăruia în parte:

Îi mulțumesc lui Deidre Greenberger pentru căldura și dragostea ei. Încrederea ei necondiționată, în mine și în acest proiect, reprezintă surse de putere și de inspirație inepuizabile. Inteligența, simțul umorului, spontaneitatea, curiozitatea și înțelepciunea ei au modelat această carte, dar și viața mea. Le mulțumesc Elysei și Alannei Greenberger, cele două binecuvântări din viața mea.

Întâlnirile săptămânale și consultațiile neoficiale din cadrul Centrului pentru Anxietate și Depresie alături de Perry Passaro, Shanna Farmer, David Lindquist, Janine Schroth, Robert Yeilding, Bryan Guthrie și Jamie Flack Lesser au contribuit în mod semnificativ la realizarea acestei cărți. Discuțiile noastre stimulatoare acceptă principiile și extind limitele terapiei cognitiv-comportamentale în moduri care au influențat această ediție. Am mereu de învățat și sunt impresionat de modul în care terapeuți talentați și experimentați folosesc principiile și strategiile din Gândesc deci mă simt mai bine! pentru a obține rezultate pozitive în cazul clienților. Îi mulțumesc în special bunului meu prieten și coleg de nădejde Perry Passaro. M-a ajutat să îmi lărgesc gândirea și a adăugat o nouă dimensiune și un nou înțeles terapiei cognitive.

Dennis Greenberger

Îi datorez întreaga mea carieră lui Aaron T. Beck. Primele lui cărți au stabilit cursul carierei mele, iar prie­tenia noastră de aproape 40 de ani mi-a îmbogățit incomen­surabil fiecare an din viață. Curiozitatea, creativitatea, simțul umorului, spiritul de colaborare și bunătatea lui mă inspiră și acum în fiecare zi.

Kathleen Mooney, partenera mea din ultimii 35 de ani, a contribuit la toate proiectele mele de terapie cognitiv-comportamentală. Recunoaște imediat ideile bune și le face și mai bune datorită viziunii ei creative, iar această carte îi exemplifică contribuțiile. Kathleen mă sprijină și mă inspiră prin energia ei, prin modul ei sincer de a critica ideile și prin simțul umorului de care dă dovadă. Indiferent că străbat teritorii noi sau că încerc să îmi găsesc drumul spre casă, mă bazez pe înțelepciunea și îndrumările ei. Fiecare zi este mai bună datorită ei.

Christine A. Padesky

Scurt mesaj pentru clinicieni și cititori interesați

Rezultatele cercetărilor demonstrează eficiența terapiei cognitiv-comportamentale în cazul mai multor probleme psihologice, inclusiv depresie, anxietate, furie, tulburări de alimentație, abuz de substanțe și probleme de relaționare. Gândesc deci mă simt mai bine! este un manual practic ce ne învață, treptat, aptitudini de terapie cognitiv-comportamentală într-un format clar. Este menită să-i ajute pe cititori să își înțeleagă mai bine problemele și să facă schimbări fundamentale în viețile lor, fie cu ajutorul unui terapeut, fie pe cont propriu.

Clinicienii pot folosi Gândesc deci mă simt mai bine! pentru a structura terapia, pentru a consolida aptitudinile pe care le predau clienților și pentru a-i ajuta pe clienți să continue procesul terapeutic de învățare și după încheierea terapiei. Datorită fișelor de lucru și chestionarelor privind dispoziția, această carte înrolează în mod activ participarea clienților pentru a aplica cele învățate în timpul terapiei la experiențele de viață zilnice. Aptitudinile de terapie cognitiv-comportamentală sunt predate în mod secvențial și, pe măsură ce cititorii parcurg cartea, noi aptitudini sunt adăugate la cele deprinse deja. Structura cărții, împreună cu sugestiile utile și ghidurile de identificare a problemelor privind gestionarea „punctelor de blocaj" obișnuite, îi ajută pe cititori să aplice cu succes principiile terapiei cognitiv-comportamentale, pentru a-și putea rezolva problemele și să fie mai fericiți și mai mulțumiți de viață.

Suntem foarte încântați, și modești, de popularitatea larg răspândită a primei ediții Gândesc deci mă simt mai bine!. Când am scris-o, intenționam să folosim descoperirile empirice despre factorii care au făcut ca această terapie să fie eficientă și să scriem o carte pe care terapeuții să o poată folosi pentru a-și îmbunătăți rezultatele obținute prin terapie. Una dintre caracteristicile minunate ale terapiei cognitiv-comportamentale este că îi învață pe clienți să deprindă aptitudinile care să îi ajute să devină propriii terapeuți. Am sperat ca un manual clar, care prezintă aceste aptitudini, să rezoneze atât cu cititorii cărților de dezvoltare personală, cât și cu terapeuții și să fie folosit ca ghid de terapie.

Gândesc deci mă simt mai bine! a fost recunoscută ca beneficiar inaugural al distincției de merit pentru cărți de dezvoltare personală oferită de Asociația pentru Terapii Com­por­tamentale și Cognitive. Această distincție pentru cărți de dezvoltare personală este acordată doar cărților care:

• Folosesc principii cognitive și/sau comportamentale.

• Beneficiază de suport empiric documentat pentru metodele prezentate.

• Nu includ sugestii sau metode contraindicate de dovezi științifice.

• Prezintă metode de tratament a căror eficiență a fost dovedită în mod consecvent.

• Sunt congruente cu cele mai bune practici de psihoterapie.

Terapeuții pot avea încredere că aptitudinile pe care le vor deprinde clienții lor folosind Gândesc deci mă simt mai bine! sunt cele care s-au dovedit, în decursul a zeci de ani de cercetare, a produce cele mai bune rezultate în urma tratamentului în caz de depresie, anxietate și alte probleme legate de starea de spirit. Cercetările demonstrează că starea clienților nu doar se ameliorează, dar această ameliorare este și de durată mai lungă (cu mai puține recidive) atunci când clienții deprind aptitudinile predate în Gândesc deci mă simt mai bine! și reușesc să le aplice pe cont propriu, independent de terapeuți.

Ediția a doua a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! prezintă îmbunătățiri semnificative față de prima ediție, oglindind peste două decenii de inovații în cercetare și terapie. Această nouă ediție încorporează și integrează metode suplimentare cu temei empiric: imagistică, acceptare și stare de conștientizare; nivelurile temerilor și expunerea la anxietate; tolerarea suferinței și a incertitudinii și psihologia pozitivă. Conține și o prezentare actualizată a abordărilor bazate pe activare comportamentală, relaxare și restructurare cognitivă pentru gestionarea dispozi­țiilor. De asemenea, această ediție menține caracteristicile fundamentale ale primei ediții, care au făcut-o atât de populară și de utilă pentru cititori și terapeuți.

De-a lungul anilor, am fost surprinși și impresionați de modurile în care Gândesc deci mă simt mai bine! este folosită de către clinicieni și cititori. Facultățile de psihologie și programele de rezidențiat din cadrul spitalelor de psihiatrie din întreaga lume folosesc Gândesc deci mă simt mai bine! ca lectură obligatorie pentru predarea terapiei cognitiv-comportamentale. Gândesc deci mă simt mai bine! a fost tradusă în peste 22 de limbi, iar aptitudinile pe care le prezintă s-au dovedit a fi relevante pentru oameni din diverse culturi și medii economice.

O colegă ne-a spus că, în timp ce intra într-o clinică din Bangladesh, a văzut o femeie care desena în nisip cu un băț. Când s-a apropiat, și-a dat seama că femeia scria de fapt Fișa de înregistrare a gândurilor din prima ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine!. Un alt coleg ne-a spus că responsabilii indigeni din Australia au considerat modelul în cinci părți din al doilea capitol al cărții Gândesc deci mă simt mai bine! ca fiind unul dintre cele mai relevante modele din punct de vedere cultural pentru a face legătura între ideile din terapia cognitiv-comportamentală și înțelepciunea lor culturală de lungă durată. Cartea a fost folosită în numeroase instituții renumite, cum ar fi centre de tratament pentru dependențe, clinici de psihologie, spitale și unități medico-legale, precum și în cazul persoanelor fără adăpost. Și, bineînțeles, majoritatea exemplarelor au fost achiziționate de persoane fizice care o folosesc pentru dezvoltarea personală sau cărora le-a fost recomandată de profesioniști din domeniul sănătății mentale. Aceste numeroase întrebuințări ale cărții Gândesc deci mă simt mai bine! ne demonstrează dorința clinicienilor și a publicului nespecializat de a învăța și folosi strategii practice, dovedite, de gestionare a stărilor de spirit.

Prima ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! a fost însoțită de Ghidul clinicianului de folosire, care a oferit recomandări aprofundate pentru încorporarea eficientă a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! în terapie pentru diverse probleme cu care se confruntă clienții și în diverse contexte clinice. Se lucrează momentan la o ediție revizuită a Ghidului clinicianului.

Sperăm ca această ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine! să fie în continuare un ghid util pentru cei care vor să își transforme pozitiv starea de spirit și viața. Indiferent că aptitudinile predate în Gândesc deci mă simt mai bine! sunt dezvoltate scriind cu un băț în nisip sau folosind un dispozitiv digital, scopul este același: ca oamenii să deprindă aptitudinile ce duc la creșterea fericirii și a satisfacției.

Îi îndemnăm pe clinicieni să fie curioși și să adopte o perspectivă de învățare atunci când folosesc Gândesc deci mă simt mai bine! în munca lor cu clienții. Fiecare persoană are o perspectivă diferită asupra lumii și, totuși, se pot folosi principii comune pentru a înțelege cum se formează experiențele cu pricina și cum pot fi transformate. Informațiile din psihologie și principiile psihoterapiei au progresat de la prima ediție a cărții Gândesc deci mă simt mai bine!. Ne-am străduit să încorporăm aceste idei și descoperiri în această ediție, pentru ca ea să reflecte în continuare cea mai bună practică terapeutică bazată pe dovezi.

Dennis Greenberger,

Christine A. Padesky

Lista fișelor de lucru

1. Cum vă poate ajuta Gândesc deci mă simt mai bine!

O stridie creează o perlă dintr-un fir de nisip. Firul de nisip este iritant pentru stridie. Drept răspuns, stridia formează un strat de protecție neted care acoperă nisipul și îi aduce ușurare. Stratul acesta de protecție este, de fapt, o perlă frumoasă. Pentru o stridie, factorul iritant devine sămânța pentru ceva nou și frumos. În mod asemănător, Gândesc deci mă simt mai bine! vă va ajuta să dezvoltați ceva nou: aptitudini benefice care să vă scoată din starea de disconfort din prezent. Aptitudinile pe care le veți deprinde din această carte vă vor ajuta să vă simțiți mai bine și vor rămâne la fel de valoroase de-a lungul vieții mult timp după ce problemele inițiale vor dispărea.

Sperăm că, asemenea multor oameni care au învățat metodele redate în această carte, veți privi disconfortul inițial care v-a condus spre ea ca „o binecuvântare ascunsă", deoarece v-a oferit oportunitatea și motivația de a dezvolta perle de înțelepciune și perspective noi, inestimabile, care vă vor ajuta să vă bucurați din plin de restul vieții.

Cum vă va ajuta această carte?

Gândesc deci mă simt mai bine! vă învață strategii, metode și aptitudini care s-au dovedit utile în probleme legate de starea de spirit, cum ar fi depresia, anxietatea, furia, panica, gelozia, vinovăția și rușinea. Aptitudinile predate în această carte pot ajuta și la soluționarea problemelor de relaționare, la gestionarea stresului, la îmbunătățirea stimei de sine, la diminuarea temerilor și vă poate face să deveniți mai încrezători. Mai mult, aceste strategii vă pot ajuta și dacă vă confruntați cu abuzul de alcool și droguri. Gândesc deci mă simt mai bine! a fost gândită să vă ajute să dezvoltați aptitudini într-o manieră graduală, ca să puteți pune rapid în practică schimbările care sunt importante pentru voi.

Ideile din această carte provin din domeniul terapiei cognitiv-comportamentale, în prezent una dintre cele mai eficiente forme de psihoterapie. „Cognitiv" se referă la ce gândim și cum gândim. Terapeuții din domeniul cognitiv-comportamental pun accentul pe înțelegerea gândurilor, a convingerilor și a comportamentelor care au legătură cu stările de spirit, experiențele fizice și evenimentele din viețile noastre. O idee centrală în terapia cognitiv-comportamentală este că gândurile noastre referitor la un eveniment sau la o experiență ne afectează intens reacțiile emoționale, comportamentale și fizice.

De exemplu, dacă stăm la rând la supermarket și ne gândim: „Va dura ceva, așa că aș putea să mă relaxez, cel mai probabil vom fi calmi. Corpul rămâne relaxat și s-ar putea să pornim o conversație cu altcineva de la rând sau să ne apucăm să citim o revistă. Pe de altă parte, dacă gândim: „Nu ar trebui să fie o coadă atât de lungă. Ar trebui să angajeze mai mulți casieri, s-ar putea să ne simțim supărați și iritați. Corpul nostru devine tensionat și începem să ne agităm, iar consecința ar fi petrecerea timpului plângându-ne în fața altor clienți sau a casierului.

Gândesc deci mă simt mai bine! vă învață cum să iden­tificați și să înțelegeți legăturile dintre gândurile, stările de spirit, comportamentele și reacțiile fizice în astfel de situații zilnice, precum și în timpul evenimentelor majore din viața voastră. Veți învăța să vă gândiți la voi înșivă și la situații în moduri mai utile și să schimbați tiparele de gândire și comportamentele ce vă țin blocați în stări de spirit și relații neplăcute. Veți descoperi cum să faceți schimbări în viața voastră atunci când gândurile vă atrag atenția asupra unor probleme care trebuie solu­ționate. În cele din urmă, aceste schimbări ar trebui să vă ajute să fiți mai fericiți, mai calmi și mai încrezători. În plus, aptitudinile pe care le veți deprinde folosind Gândesc deci mă simt mai bine! vă vor ajuta să creați și să vă bucurați de relații mai bune.

Cum vă dați seama dacă această carte vă ajută?

Ne este mult mai ușor să continuăm să încercăm un lucru atunci când știm că facem progrese. De exemplu, când învățăm prima dată să citim, începem deseori prin a învăța alfabetul și prin a recunoaște literele. La început, trebuie să depunem mult efort și să exersăm din greu pentru a recunoaște literele. Pe măsură ce ne dezvoltăm aptitudinile, recunoaștem literele tot mai ușor și din ce în ce mai automat. În timp, nu mai suntem atenți la literele individuale, deoarece am învățat să le alăturăm și să citim cuvinte simple. Ca începători, s-ar putea să ne uităm peste o pagină căutând cuvinte pe care le cunoaștem. În timp, ne dezvoltăm aptitudinea de a citi propoziții simple și știm că progresăm atunci când citim propoziții, paragrafe complicate și cărți simple. În scurt timp nu ne mai ocupăm de cuvinte individuale, ci de înțelesul lucrurilor pe care le citim. La școală, copiii citesc tot mai bine în fiecare an, iar progresul nivelului de citire poate fi măsurat prin teste.

În mod asemănător, veți putea observa și măsura progresul pe care îl faceți în ceea ce privește utilizarea cărții Gândesc deci mă simt mai bine!. În primele săptămâni, veți deprinde aptitudini individuale. Pe parcurs, veți învăța să combinați aceste aptitudini în moduri care vă vor îmbunătăți stările de spirit și viața. Un mod de a măsura progresul făcut este să vă monitorizați stările de spirit la intervale regulate de timp, pe măsură ce vă dezvoltați și exersați aptitudinile predate în Gândesc deci mă simt mai bine!. Capitolul 4 vă ajută în acest sens și vă arată cum să reprezentați grafic scorurile obținute, astfel încât să puteți urmări progresul realizat pe parcurs.

Cum folosiți această carte

Gândesc deci mă simt mai bine! este diferită. A fost gândită să contribuie la dezvoltarea unor noi moduri de gândire și comportament care să determine o stare bună de spirit. Aptitudinile din Gândesc deci mă simt mai bine! necesită practică, răbdare și perseverență. Prin urmare, este important să finalizați exercițiile din fiecare capitol. Chiar și unele dintre aptitudinile aparent ușoare pot fi mai complicate decât par în momentul în care încercați să le puneți efectiv în practică. După cum au descoperit majoritatea oamenilor, cu cât petrec mai mult timp exersând fiecare aptitudine, cu atât au mai mult de câștigat.

La început ajută dacă exersați zilnic aceste aptitudini. S-ar putea să vi se pară util să alocați timp în fiecare zi pentru a citi despre sfaturile din Gândesc deci mă simt mai bine! sau pentru a le exersa. Dacă veți parcurge cartea prea repede, fără să vă acordați suficient timp pentru a exersa, nu veți putea învăța cum să aplicați aptitudinile cu pricina la problemele proprii. Prin urmare, e indicat ca ritmul de învățare să fie unul lent. Contează să petreceți suficient timp la fiecare capitol, până înțelegeți ideile și să le puteți folosi în viața voastră într-un mod semnificativ, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. S-ar putea să descoperiți că, în cazul anumitor capitole din carte, este nevoie doar de circa o oră pentru a face acest lucru. În cazul altor capitole, însă, va trebui să exersați săptămâni sau chiar luni la rând înainte ca aptitudinile pe care le deprindeți să devină firești și să începeți să resimțiți pe deplin beneficiile.

Gândesc deci mă simt mai bine! poate fi personalizată astfel încât să citiți capitolele într-o ordine aleasă pentru a vă va ajuta cel mai mult. De exemplu, dacă ați ales această carte pentru a lucra la anumite stări de spirit, la sfârșitul Capitolului 4 vi se recomandă să citiți capitolele despre stările de spirit (13, 14 și/sau 15) care vă privesc. Puteți sări peste orice capitole cu stări de spirit care nu vi se aplică. La sfârșitul fiecărui capitol despre stările de spirit vi se va aduce aminte să verificați ghidurile de lectură pentru anumite stări de spirit, pe care le găsiți la sfârșitul anexei (pp. 566–569) și care subliniază secvența în care recomandăm să fie citite celelalte capitole ale cărții. Recomandările au la bază studii ce au demonstrat care dintre aptitudini sunt mai utile pentru anumite stări de spirit.

Dacă folosiți Gândesc deci mă simt mai bine! ca parte din terapie, s-ar putea ca terapeutul să vă recomande o altă ordine de parcurgere a capitolelor. Sunt numeroase moduri în care puteți personaliza dezvoltarea aptitudinilor din Gândesc deci mă simt mai bine! și s-ar putea ca terapeutul vostru să aibă propria idee privind secvența care ar funcționa cel mai bine în cazul vostru. Dacă îi veți prezenta această carte terapeutului, ați putea să îi sugerați să citească secțiunea „Scurt mesaj pentru clinicieni și cititori interesați".

Aptitudinile din Gândesc deci mă simt mai bine! pot fi folosite și la alte probleme decât cele emoționale?

Da. Aceleași aptitudini din Gândesc deci mă simt mai bine! care vă ajută să vă gestionați stările de spirit vă pot ajuta și în caz de stres, dependență de alcool și de droguri, probleme de alimentație cum ar fi hiperfagia bulimică (binge eating), purgațiile sau mâncatul excesiv, în caz de dificultăți de relaționare, stimă de sine scăzută și alte probleme. Mai poate fi folosită și pentru a dezvolta stări de spirit pozitive, cum ar fi fericirea și un sentiment de împlinire și scop în viață.

Ce se întâmplă dacă vreți să folosiți fișele de lucru de mai multe ori?

Pe tot parcursul cărții veți găsi exerciții gândite să vă ajute să învățați și să aplicați aptitudinile importante prezentate în capitolul cu pricina. Fișele de lucru care însoțesc aceste exerciții sunt menite să fie exersate în timp. Puteți găsi exemplare suplimentare din numeroase fișe de lucru cu exerciții în anexa de la sfârșitul acestei cărți (și toate pot fi descărcate pentru uz personal accesând www.guilford.com/MOM2-materials), ca să le puteți copia și folosi oricând considerați că ar putea fi utile.

Aptitudinile și strategiile prezentate în Gândesc deci mă simt mai bine! se bazează pe decenii de cercetări. Sunt metode dovedite, practice și puternice care, o dată învățate, duc la creșterea fericirii și la satisfacția personală. Investind timp ca să citiți această carte și să exersați ce învățați este un pas spre o transformare pozitivă a vieții.

2. Înțelegerea propriilor probleme

BEN: Nu îmi place deloc să îmbătrânesc

Într-o după-amiază, un terapeut a primit un apel de la Sylvie, o femeie în vârstă de 73 de ani, care era îngrijorată din pricina soțului ei, Ben. Citise un articol despre depresie și i se părea că soțul ei se regăsea în descrierea cu pricina. În ultimele șase luni, Ben se plânsese întruna că se simțea obosit. Cu toate acestea, Sylvie îl auzea cum se plimbă încolo și încoace prin sufragerie la ora 3:00, deoarece nu putea să doarmă. În plus, i-a mai spus că nu se mai purta la fel de afectuos cu ea ca până atunci și era deseori iritabil și negativist. Nu își mai vizita prietenii și nu părea interesat de nici o activitate. După ce doctorul lui l-a examinat și le-a spus că nu a identificat nici o problemă medicală care să explice simptomele, Ben i s-a plâns soției: „Nu îmi place deloc să îmbătrânesc. Mă simt îngrozitor".

Terapeutul a cerut să discute cu Ben la telefon, iar Ben a acceptat cu reticență. I-a spus terapeutului să nu o ia ca pe un afront, dar nu avea o părere prea bună despre „doctorii de cap și nu voia să meargă la terapie pentru că nu era nebun, ci doar bătrân. „Nici dumneavoastră nu ați fi fericit dacă ați avea 78 de ani și v-ar durea toate cele! I-a spus totuși că va merge la o singură consultație, doar ca să îi facă pe plac lui Sylvie, dar era convins că nu avea să îl ajute.

Modul în care ne înțelegem problemele afectează modul în care le gestionăm. Ben a considerat că problemele lui de somn, oboseala, irascibilitatea și faptul că nu era interesat de nici o activitate erau lucruri normale care se datorau faptului că îmbătrânea. Ben nu putea să schimbe faptul că îmbătrânea, așa că nu se aștepta ca ceva să îl ajute să se simtă mai bine.

La prima lor întâlnire, terapeutul a observat numaidecât diferențele dintre înfățișarea lui Sylvie și cea a lui Ben. Sylvie purta o fustă trandafirie și o bluză înflorată asortată, cercei și pantofi, semn că se îmbrăcase cu grijă pentru întâlnire. Stătea pe scaun cu spatele drept și l-a salutat pe terapeut cu un zâmbet plin de anticipație și ochi sclipitori și nerăbdători. Spre deosebire de ea, Ben stătea aplecat în scaun și, deși era îmbrăcat îngrijit, se putea vedea clar că nu era bărbierit de câteva zile. Ochii îi erau lipsiți de strălucire și înconjurați de cearcăne de la oboseală. S-a ridicat cu mișcări rigide și lente ca să îl salute pe terapeut, spunându-i cu îndârjire: „Ei bine, sunt al dumneavoastră pentru o oră".

Terapeutul i-a pus cu blândețe întrebări în următoarele 30 de minute și i-a ascultat povestea. La fiecare întrebare, Ben ofta adânc, după care îi răspundea cu