Fit Generation: Primul Manual De Fitness Din Romania

De Ovidiu Paduraru

“Unul dintre cele mai importante aspecte ale vietii moderne este ca traim intr-o lume in care majoritatea oamenilor stiu mult mai mult despre masini si despre folosirea computerelor , decat despre ce se intampla in interiorul propriilor corpuri.”
Plecand de la aceasta premisa , pentru majoritatea oamenilor propriul corp reprezinta un adevarat mister ; cunoasterea inseamna putere , insa eu cred ca ceea ce faci tu cu aceasta cunoastere reprezinta adevarata putere.

Motivul care m-a determinat sa ma angajez in redactarea acestei lucrari il reprezinta dorinta de a transmite cunostintele din domeniu , acumulate de-a lungul anilor de studiu , astfel incat orice pasionat de miscare sa aiba la indemana informatiile necesare de baza ale acestui fenomen numit Fitness.

Fiind structurat pe sase capitole , acest manual isi propune sa ofere celor interesati elemente de baza din domeniul anatomiei , biomecanicii, teoriei sportive , alimentatiei cat si a notiunilor generale de conduita si practicare a exercitiilor fizice.
Bogat ilustrat , cu imagini care vin in completarea textului , acest manual are scopul de a va usura mult intelegerea notiunilor de catre cei incepatori , porniti catre descoperirea acestui fenomen , cat si pentru imbunatatirea aspectului estetic al corpului.

Sper ca aceasta lucrare sa te ajute sa intelegi ca fitness-ul nu inseamna doar “sa tragi de fiere” si ca acesta poate insemna si disciplina, cunoasterea propriului corp si nu in ultimul rand imbunatatirea starii de sanatate.

• Limbă: Română
• Editor: Ovidiu Paduraru
• Data lansării: 12 mai 2022
• ISBN: 9786060716716

Ovidiu Paduraru

Numele meu este Ovidiu Paduraru, sunt profesor de educatie fizica si sport, instructor fitness/aerobic, antrenor personal si trainer formator. Inca de copil am inceput practicarea activitatilor sportive de performanta. Odata cu trecerea timpului, mi-am indreptat atentia catre scolile de specialitate unde mi-am format o baza de cunostinte in domeniu, absolvind cu succes Facultatea de Educatie Fizica si Sport din Brasov. Fiind mereu fascinat de corpul uman, am incercat sa fac o legatura cat mai stransa intre acesta si marea mea pasiune, exercitiile fizice.In 2015 am obtinut acreditarea ca antrenor personal, si de atunci am inceput sa inteleg cu adevarat acest domeniu minunat numit, fitness.Dupa 6 ani de experienta, cursuri, work shop-uri, seminarii, am decis sa trec la un alt nivel si anume sa ajut oamenii sa inteleaga cat mai bine legatura dintre sanatate si practicarea exercitiilor fizice, ceea ce m-a condus catre elaborarea acestui prim manual de fitness din Romania.

Previzualizare carte

Copyright

FIT GENERATION: Primul manual de fitness din România

COPYRIGHT 2021 Ovidiu Păduraru

COPYRIGHT 2021 Editura LETRAS

Toate drepturile rezervate.

ISBN eBook ePUB 978-606-071-671-6

Publicat de Letras

https://letras.ro/

Distribuit de https://piatadecarte.net/

Contact editura: [e-mail]

[e-mail]

Această carte este protejată de legea dreptului de autor.

Din respect pentru autorul cărții, folosiți-o pentru uzul personal.

Puteţi reproduce extrase din această carte în limita a 300 de cuvinte,

pe site-ul, blogul dvs., în reţelele sociale, folosind întotdeauna semnele citării, urmate de titlul cărţii Titlu / Subtitlu carte, un link către această carte și Editura Letras.

Introducere

Unul dintre cele mai importante aspecte ale vieții moderne este că trăim într-o lume în care majoritatea oamenilor știu mult mai mult despre mașini și despre folosirea computerelor, decât despre ce se întâmplă în interiorul propriilor corpuri.

—Trevor Weston

Plecând de la această premisă, pentru majoritatea oamenilor propriul corp reprezintă un adevărat mister; cunoașterea înseamnă putere, însă eu cred că ceea ce faci tu cu această cunoaștere reprezintă adevărata putere.

Motivul care m-a determinat să mă angajez în redactarea acestei lucrări – de elaborare a unui Manual de Fitness – îl reprezintă dorința de a transmite cunoștințele din domeniu, acumulate de-a lungul anilor de studiu, astfel încât orice pasionat de mișcare să aibă la îndemână informațiile necesare de bază ale acestui fenomen numit Fitness.

Fiind structurat pe șase capitole, acest manual își propune să ofere celor interesați, elemente de bază din domeniul anatomiei, biomecanicii, teoriei sportive, alimentației cât și a noțiunilor generale de conduită și practicare a exercițiilor fizice.

Bogat ilustrat, cu imagini care vin în completarea textului, acest manual are scopul de a vă ușura mult înțelegerea noțiunilor de către cei începători, porniți către descoperirea acestui fenomen, cât și pentru îmbunătățirea aspctului estetic al corpului.

Sper că această carte să te ajute să înțelegi că fitness-ul nu înseamnă doar să tragi de fiare și că acesta poate însemna și disciplină, cunoașterea propriului corp și nu în ultimul rând îmbunătățirea stării de sănătate.

CUPRINS

Copyright page

Introducere

1.ANATOMIA 

1.1.     Sistemul osos 

1.1.1.   Scheletul capului

1.1.2.  Scheletul trunchiului

1.1.3.  Scheletul membrelor

1.2.    Sistemul muscular  

1.2.1.  Mușchii trunchiului (plan frontal posterior)  

1.2.2. Mușchii trunchului (plan frontal anterior)  

1.2.3. Mușchii abdominali

1.2.4. Mușchii membrelor superioare 

1.2.5. Mușchii membrelor inferioare

1.2.6. Mușchii gambei

1.3.    Sistemul articular  

   1.3.1. Articulațiile fibroase

   1.3.2. Articulații cartilaginoase

   1.3.3. Articulații sinoviale

  2.    BIOMECANICA CORPULUI UMAN

  3.    PRINCIPIILE ALIMENTAȚIEI

 3.1.   Glucide (carbohidrați)  

 3.2.   Proteine

 3.3.   Lipide (grăsimi) 

 3.4.  Vitamine și minerale

 3.5.  Alcătuirea unui program alimentar (dietă)

    3.5.1.    Metabolismul bazal

    3.5.2.    Indicele de masă corporală (ICM)

    3.5.3.    Indicele glicemic

    3.5.4.    Importanta apei

     3.5.5.  Suplimentele alimentare

  4.   TEORIA ANTRENAMENTULUI SPORTIV

 4.1.   Calitățile mortice

     4.1.1. Viteza

     4.1.2. Rezistența

     4.1.3. Forța

     4.1.4. Îndemânare

     4.1.5.Mobilitate

   4.2. Unități de măsurare ale antrenamentului

   4.3. Frecvența cardiacă (F.C.)

   4.4. Pregătirea organismului pentru efort

   4.5. Antrenamente de tip circuit

    4.5.1.Circuit cardio-fitness (CCF)

    4.5.2.Circuit mixt

    4.5.3.Circuit PHA (acțiune cardiacă periferică)

    4.5.4.Circuit top-down-top (TDT)

    4.5.5.Circuit down-top-down (DTD)

   4.6. Hipertrofia musculară

    4.6.1.Pre-obosirea musculară

    4.6.2.Post-obosirea musculară

    4.6.3.Repetările parțiale

    4.6.4.Seriile piramidale

    4.6.5.Repetările excentrice (negative)

    4.6.6.Seriile descrescătoare (dropset)

    4.6.7.Seriile gigant

     4.6.8.     Supersetul

    4.7.  Refacerea organismului după efort

    4.8.  Terminologie

5.    STRETCHING

    5.1.   Tipuri de elongații musculare

    5.2.   Beneficiile unui program de stretching

6.     PRACTICĂ – TEHNICA ȘI DIDACTICA PRINCIPALELOR EXERCIȚII

    6.1.    Picioare

    6.2.   Spate

    6.3.   Brațe

    6.4.   Piept

    6.5.   Umeri

    6.6.   Fesieri

    6.7.   Abdomen

Bibliografie selectiva

*Mulțumiri

1.  ANATOMIA

1.1  Sistemul Osos

Scheletul uman este format din 206 oase conectate între ele prin articulații în majoritatea cazurilor. Acesta are roluri multiple: asigură suportul musculaturii, rol de pârghii pentru sistemul locomotor, rol de protecție și susținere pentru anumite organe vitale, rol în metabolism (oasele constituie un adevărat depozit de minerale pentru organism), reprezentând partea pasivă a aparatului locomotor.

1.1.1. Scheletul capului

Neurocraniul (cutia craniană) este compus din 8 oase.

Viscerocraniul (oasele fetei) este compus din 14 oase.

1.1.2. Scheletul trunchiului

 Coloana vertebrală – reprezintă segmentul axial al trunchiului și este alcătuită din 33/34 de vertebre.

Aceasta este împărțită în 5 zone:

- zona cervicală (7 vertebre)

- zona toracală (12 vertebre)

- zona lombară (5 vertebre)

- zona sacrală (5 vertebre)

- zona coccigiană (4-5 vertebre)

Privită din plan sagital (profil), aceasta prezintă 4 curburi. Aceste curburi au rolul de a mari rezistența și flexibilitatea coloanei vertebrale cât și de amortizare a șocurilor. Coloana vertebrală are rol de susținere a corpului, de protecție pentru măduva spinării cât și de a asigura mișcările capului și ale trunchiului.

Coastele sunt în număr de 12 perechi și fac legătura între coloana vertebrală și stern. Primele 7 perechi de coaste se articulează direct cu sternul și se numesc coaste adevărate. Perechile 8-10 se articulează cu sternul prin intermediul unui arc cartilaginos sudat de cartilajul celei de-a șaptea perechi de coaste și se numesc coaste false, iar ultimele 2 perechi de coaste se termină liber și se numesc coaste flotante.

Sternul este un os lat, localizat în partea anterioară și mediană a toracelui.

Centura pelviană este formată din cele două oase coxale, care se articulează anterior (simfiza pubiană/pubis) și posterior cu osul sacrum, împreună formând scheletul bazinului (pelvisul).

1.1.3. Scheletul membrelor

Membrele superioare se leagă de torace prin omoplat și clavicula (centură scapulo-humerală). Scheletul membrului superior este format din: humerus, radius, ulnă și oasele carpiene, metacarpiene și falange care reprezintă scheletul mâinii.

Membrele inferioare se leagă de coloana vertebrală prin intermediul centurii pelviene. Aceasta este formată din două oase coxale care împreună cu osul sacrum și coccisul, formează bazinul. Scheletul membrului inferior este format din femur, rotulă, tibie, fibulă, calcaneu și oasele tarsiene, metatarsiene și falange care reprezintă scheletul piciorului.

1.2    Sistemul Muscular 

Sistemul muscular este alcătuit din aproximativ 600 de mușchi, care se împart în trei categorii:

- mușchi striati (mușchi scheletici) care se insera prin tendoane pe scheletul uman.

- mușchii netezi (viscerali) aceștia se găsesc în pereții organelor interne.

- mușchiul cardiac (mușchiul inimii)

Mușchii striati formează partea somatică a organismului și reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală.

Tendoanele reprezintă structuri de țesut conjunctiv, fibros care fac legătura între mușchii striati și oase.

1.2.1. Mușchii trunchiului (plan frontal posterior)

 - Mușchiul trapez are rol de stabilizare și rotește omoplatul.

- Mușchiul marele dorsal este cel mai lat mușchi al corpului uman cu rol în tracțiune/cățărare.

- Mușchii romboid mare și romboid mic sunt mușchi de profunzime cu rolul de a ridica și apropia omoplații.

- Mușchiul supraspinos ajută la abducția brațului și la stabilizarea articulației umărului.

- Mușchiul infraspinos efectuează rotația externă a brațului

- Mușchiul rotund mare îndeplinește mai multe funcții, de adductie, extensie și rotație.

- Mușchiul rotund mic îndeplinește aceeași sarcină ca și mușchiul infraspinos, rotația externă a brațului.  

- Mușchiul pătrat lombar are roluri multiple cum ar fi: extensia coloanei vertebrale, înclinări ale trunchiului, stabilizare a coloanei in poziție verticală.

- Mușchii paravertebrali (spinali) ajută la extensia coloanei vertebrale, rol de stabilizare și menținere a spatelui în poziție verticală.