Primele 20 de minute

De Reynolds Gretchen

"Ca să fim sănătoşi, ne arată această nouă biblie a fitnessului, nu e
nevoie să alergăm la maraton sau să transpirăm pe bicicleta de fitness.
Este suficient să facem mişcare" GRETCHEN REYNOLDS, jurnalistă, semnează rubrica săptămânală „Phys Ed“ din publicația New York Times.

Colaborează, de asemenea,cu O: The Oprah Magazine și Women’s Health. Scrie despre sănătate și fitness de peste zece ani și a primit premiul National Magazine pentri o serie de texte apărute în revista National Geographic Adventure."

• Limbă: Română
• Editor: Grup Editorial Litera
• Data lansării: 17 mar. 2017
• ISBN: 9786063344626

Previzualizare carte

1.png

Mulțumiri

Introducere

Un corp în mișcare

Capitolul 1

20 de minute

Capitolul 2

Cât de mult se poate întinde adevărul

Capitolul 3

Nu contează cât mănânci

Capitolul 4

Bătălia pierdută

Capitolul 5

Ce înţelegem prin rezistenţă

Capitolul 6

Dă-mi forța să continui

Capitolul 7

Când antrenamente excelente se sfârșesc rău

Capitolul 8

Cum să-ți îmbunătățești mintea

Capitolul 9

Cel mai antrenat supraviețuiește

Capitolul 10

Să dăm înapoi linia de finiș

Concluzie

Folosiţi-o sau o pierdeți

Gretchen Reynolds, jurnalistă, semnează rubrica săptămânală „Phys Ed" din publicația New York Times. Colaborează, de asemenea, cu O: The Oprah Magazine și Women’s Health. Scrie despre sănătate și fitness de peste zece ani și a primit premiul National Magazine pentru o serie de texte apărute în revista National Geographic Adventure.

The First 20 Minutes: Surprising Science Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer

Gretchen Reynolds

Copyright © 2012 Gretchen Reynolds

Editura Litera

O.P. 53; C.P. 212, sector 4, București, România

tel. [phone]

e-mail: [e-mail]

Ne puteți vizita pe

www.litera.ro

20 de minute

Gretchen Reynolds

Copyright © 2016 Grup Media Litera

pentru versiunea în limba română

Toate drepturile rezervate

Traducere din limba engleză: Adriana Vulpe

Editor: Vidrașcu și fiii

Redactor: Maria Dragotă

Copertă: Flori Zahiu

Tehnoredactare și prepress: Anca Suciu

NOTA EDITORULUI

Au fost luate absolut toate măsurile ca informaţiile din această carte să fie complete și exacte. Cu toate acestea, nici editura, nici autoarea nu s-au angajat să le ofere cititorilor sfaturi sau servicii de specialitate. Ideile, procedurile și su­gestiile pe care le conţine această carte nu sunt menite să substituie consultația medicală. Toate problemele de sănătate necesită supraveghere medicală. Nici autoarea, nici editura nu pot fi făcute răspunzătoare pentru nici o pierdere sau afecţiune potenţial provocată de vreo informaţie sau sugestie prezentată în această carte.

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

Reynolds, Gretchen

20 de minute/Gretchen Reynolds;

trad.: Adriana Vulpe – București: Litera, 2016

ISBN 978-606-33-0363-0

ISBN EPUB 978-606-33-4462-6

I. Vulpe, Adriana (trad.)

821.111(73)-31=135.1

Lui Russell și Max, partenerii mei de antrenament pe viaţă

Un corp își menţine starea de mișcare rectilinie uniformă sau de repaus atât timp cât asupra lui nu acționează un alt corp care să-i modifice starea.

Newton, Principiul I al mecanicii

Nu doar hrana îl ţine pe om sănătos; trebuie să facă și mișcare.

Hipocrate

Introducere

Un corp în mișcare

A spune că omul s-a născut să alerge a devenit un truism și poate că așa este în cazul unor politicieni pe care i-am văzut arătându-și posteriorul, deși în copilărie trebuie să fi fost tare cuviincioși. Pentru noi, toţi ceilalţi, noţiunea este discutabilă. Să analizăm cele mai recente dovezi. Nu demult, biologi de la Universitatea Utah împreună cu zoologi de la Universitatea Friedrich Schiller din Jena, Germania, și alţi cercetă­tori au început să studieze modul în care se mișcă omul și cât de diferită este locomoţia noastră de cea a gheparzilor sau a gazelelor, care au un mod foarte fluid de a alerga. Cercetă­torii au echipat voluntari, majoritatea sportivi antrenaţi, cu vârs­te între 20 și 50 de ani, cu măști care să le măsoare consu­­­­­mul de oxigen și i-au pus să meargă, respectiv să alerge pe benzi de alergat.

Fiecărui voluntar i s-a cerut să alerge și să meargă în trei moduri diferite: cu aterizare pe ambele călcâie, pe bolta plantară și pe vârfuri. Acum câţiva ani, unii cercetători au sugerat că omul aleargă cel mai eficient, adică având cel mai redus consum de oxigen, când aterizează pe pernuţa piciorului sau pe vârfuri. În mișcarea umană, eficienţa este un deziderat, la fel ca în cazul mijloacelor de transport, întrucât înseamnă un consum mai mic de combustibil pe o distanţă dată. La fel ca o mașină cu consum redus, o mașinărie umană mai eficientă are nevoie de mai puţină energie decât una ineficientă pentru a parcurge același număr de kilometri. Economia de combustibil este foarte importantă în decursul evoluţiei. A putea merge distanţe lungi cu mai puţină hrană decât vecinul, Homo sapiens, însemna să poţi fugări îndelung vânatul și să mai ai apoi energia de a întreţine relaţii fizice, pentru a-ţi transmite ADN-ul generaţiei viitoare. Ideea că omul s-a născut să alerge se bazează în parte pe faptul că alergarea, mai ales dacă aterizarea se face pe vârfuri, este un mers mai eficient și că, apelând la ea, puteam alerga cu ușurinţă ore întregi, fugărindu-ne prada.

Dar în acest studiu, alergatul nu s-a dovedit nici pe departe cel mai eficient tip de mers uman. Nu a contat dacă atletul a aterizat pe vârfuri, pe pernuţa piciorului sau pe călcâie. Datele au arătat că alergarea nu este eficientă din punctul de vedere al economiei de combustibil. Dimpotrivă, mersul este. La o marjă considerabilă, mai ales atunci când atleţii au aterizat întâi pe călcâie, mersul a fost pentru oameni cel mai economic mod de a se mișca. Aceasta ne îndepărtează de majoritatea animalelor. Gazelele rareori merg și nici nu prea reușesc. Ţopăie necontrolat, aterizând pe vârfuri. Autorii au conchis: „Mergem într-un mod extrem de eficient. Nu suntem alergători eficienţi. Consumăm mai multă energie când alergăm decât un mamifer obișnuit de talia noastră".

Într-un mod cât se poate de convenabil, așa cum s-a dovedit, omul cavernelor vâna la pas. Când cercetătorii au urmărit recent niște vânători din Africa, viteza medie a fost de 6,11 kilometri pe oră, egală cu a mersului pe jos.

„Ideea că toţi oamenii s-au născut pentru a alerga nu este știinţifică, ne spune zoologul dr. Karen Steudel, de la Uni­versitatea Wisconsin-Madison, care a desfășurat câteva studii despre evoluţia locomoţiei la oameni și animale. „Istoria evoluţiei demonstrează clar că omul s-a născut să fie activ, adaugă ea. A sta într-un loc nu era o strategie eficientă de supravieţuire, când felinele și mamuţii dădeau târcoale, iar hrana era în mișcare. „Este singurul lucru sigur pe care-l știm deocamdată, dar noţiunile se schimbă odată cu noile descoperiri. Trebuie să mai verificăm peste o lună", continuă ea.

Aceasta este o carte despre corpul dumneavoastră în mișcare. Este și o carte despre schimbare, fiindcă ceea ce învăţăm astăzi despre un trup în mișcare este în sine o ţintă mobilă. Ştiinţele sportive nu au fost niciodată atât de efervescente. Fiecare săptămână aduce o nouă descoperire care subminează o altă practică înrădăcinată (și deseori îndrăgită) de a face sport. Cine ar fi crezut odinioară că masajul nu ajută la refacerea mușchilor obosiţi? Sau că laptele cu ciocolată ajută? Ani întregi, ni s-a spus că este imposibil să bei prea multă apă în timpul unui maraton, dar s-a dovedit că excesul de apă poate ucide la propriu. Poliloghia poate continua. Exerciţiile de stretching dăunează mușchilor, dar alergatul face bine la genunchi. Ridicarea greutăţilor ne face inteligenţi. Chiloţii norocoși chiar funcţionează. Este posibil ca genele dumneavoastră să fie de vină pentru lipsa chefului de a face mișcare. Iar oamenii s-au născut ca să se plimbe.

Să deţii un trup este un lucru fascinant, dar și complicat.

De fapt, n-ar trebui să fim surprinși de faptul că înţelegerea noastră cu privire la un corp în mișcare este în permanentă schimbare. Trupul este o mașinărie uimitor de complicată. Mecanismele ce se pun în mișcare doar ca să ridicăm un deget sunt incredibile. Mușchii se întreţes cu nervi, tendoane, ligamente și oase. Colagenul se întinde peste sarcomere. Cartilajul împiedică frecarea oaselor între ele. Atunci când iniţiază mișcarea, creierul este inundat cu o infinitate de răspunsuri de la mușchi, ochi, piele, diverși lobi ai săi și alte sisteme. Lichidele se plimbă prin celule. Procese biochimice izbucnesc. Ficatul se implică și el.

Timp de mulţi ani, caracteristicile acestui proces au provocat derută. Oamenii de știinţă nu aveau instrumentele necesare pentru a stabili anumite aspecte ale modului în care corpul omenesc face mișcare. Organele și sistemele biologice erau inaccesibile sau inadecvate studiului.

Dar acum, date fiind progresele rapide din microscopie, neurologie, radiologie, chirurgie, imagistică biomecanică tridimensională și din alte domenii, putem realiza măsurători și privi în interiorul corpului omenesc așa cum nu s-a mai întâmplat niciodată. Gândiţi-vă doar la câte am aflat despre creier în ultimii ani. Examinat cu echipamentul imagistic standard, creierul, protejat în craniul dens și osos, nu părea să facă mare lucru, oricât de intens ar fi gândit cineva sau oricât de elaborat s-ar fi mișcat. Dar odată cu apariţia aparatelor de imagistică prin rezonanţă magnetică funcţională (IRMf), oamenii de știinţă pot vedea din exterior operaţiunile creierului – ce porţiuni sunt stimulate cu impulsuri electrice în timpul mișcării și ce porţiuni sunt remodelate de mișcare. Fiindcă, luaţi aminte la acest fapt, așa cum cele mai recente studii ne asigură în mod categoric, nici o parte a trupului nostru nu este statică. Dacă ne mișcăm suficient, mușchii se modifică și cresc. La fel și mintea noastră. Creierul iniţiază mișcarea. Dar, la rândul său, se reface prin mișcare. Se nasc noi celule; noi vase de sânge înmuguresc. Același proces acționează în tot organismul. Fiecare celulă din corpul nostru este influențată de mișcare. Însuși ADN-ul nostru se modifică.

Așadar, faceţi mișcare. Ştiinţa de vârf din domeniul mișcării evidenţiază ca un lucru de o importanţă crescândă faptul că lipsa de activitate este pentru corpul omenesc un lucru nenatural și neînţelept. Rata mortalităţii crește când oamenii stau. Numărul centimetrilor din talie crește și el. Ne­fe­ri­cirea se amplifică. Conform unui calcul recent, spe­ran­ţa de viaţă din SUA și Europa va scădea în umătorii zece ani, pen­tru prima dată în istoria modernă, în mare parte din cauza faptului că oamenii nu fac suficient sport (dar și fiindcă fumează și mănâncă prea mult).

Deci, dacă această carte este, în parte, o privire de ansamblu asupra a ceea ce se știe acum despre educaţia fizică, este și, poate într-o mai mare măsură, un manual al utilizatorului. Sper că vă va ajuta să aplicaţi ceea ce se cunoaște despre corpul omenesc, fie că intenţionaţi să scoateţi un timp sub trei ore și jumătate la maraton sau să mergeţi mai sprinten prin cartier. Cu toţii avem întrebări despre sport, fie că facem mișcare de ani întregi, fie că intenţionăm să începem mâine. Trebuie să urmaţi o anumită dietă? Puteţi dobândi o formă fizică bună cu doar câteva minute de mișcare într-o anumită zi? Care este intervalul? Cu o continuitate istovitoare, știinţa ne furnizează răspunsuri noi, testate, bazate pe dovezi, la acestea și la alte sute de întrebări.

La urma urmelor, nu trebuie să fim sportivi ca să dorim să știm cum să ne mișcăm mai bine. Trebuie doar să ascultăm vocea din adâncul corpului nostru care spune: „Hei, hai să mergem la plimbare. Turmele de antilope s-au pus în mișcare". (Puteţi trece cu vederea ultima parte.). Corpul vrea să se miște. Urmați-l. Şi, apropo, informaţiile legate de intervale le găsiţi la pagina 30.

Capitolul 1

20 de minute

Aveţi multe dureri și suferinţe? Aveţi, în general, o dispoziţie bună? Cât timp faceţi jogging? Vă duceţi vreodată la sala de sport? În mod regulat, persoane bine intenţionate de la Departamentul de Sănătate Publică și de la Centrele pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CPCB) din Atlanta îi întreabă pe americani de sănătate, în cadrul unui sondaj telefonic amplu și ambiţios, cunoscut sub numele de Sistemul de Supraveghere a Factorului de Risc Comportamental (SSFRC). În cadrul sondajului, americanii sunt întrebaţi despre activităţile lor fizice, dacă fac mișcare în mod sistematic și care este părerea lor personală despre „calitatea vieţii în funcţie de starea de sănătate".

După ce au intrat în posesia datelor neprelucrate ale unui recent sondaj SSFRC, cercetătorii de la CPCB au decis să pună laolaltă, pentru prima dată, informaţiile despre activitatea fizică a populaţiei, pe de o parte, și calitatea vieţii în funcţie de starea de sănătate, pe de altă parte, în decursul unei luni calendaristice. Cercetătorii anticipaseră, după cum au scris în raportul pe care l-au publicat, că „activitatea fizică va fi „asociată cu beneficii crescânde asupra sănătăţii atât fiziologice, cât și emoţionale, deși au recunoscut și faptul că „relaţia doză–efect dintre activitatea fizică și multiplele beneficii pentru sănătate rămâne neclară". Cu alte cuvinte, cercetătorii au fost convinși că mișcarea fizică este bună, dar nu au fost prea siguri în ce cantitate este benefică.

Raportul lor, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, publicaţia oficială a Colegiului American de Medicină Sportivă, a reușit să facă lucrurile și mai neclare. Au descoperit că din cei 175 850 de adulţi ale căror informaţii despre sănătate au fost analizate, 18% făceau sport în mod haotic, în timp ce 66% făceau zilnic cel puţin 30 minute de mișcare fizică moderată (mers pe jos sau cu bicicleta), iar 42% au spus că fac sport în mod susţinut și intens (jogging, de exemplu), cel puţin o dată sau de două ori pe săptămână, timp de 20 minute sau mai mult. (Mulţi dintre aceștia făceau sport cu moderaţie și în alte zile ale săptămânii.) Acestea sunt niște date mai impresionante, în ce privește activitatea fizică, decât cele furnizate de multe studii recente americane. În acestea, mai ales când se bazau pe măsurători exacte, cum ar fi pedometrele, pentru estimarea activităţii fizice, proporția americanilor moderat activi în majoritatea zilelor săptămânii abia ajungea la 50%.

Dar datele furnizate de SSFRC se bazau pe estimările populaţiei privind calitatea vieţii în funcţie de starea sănătății din luna de dinaintea sondajului. Cei care făceau sport cu moderaţie au declarat mai puţine zile „de boală, în care s-au simţit obosiţi, nefericiţi, bolnavi, anxioși, suferinzi sau, pur și simplu, indispuși decât cei care nu făceau sport. De fapt, aproximativ 30% din respondenţii sedentari s-au simţit lipsiţi de putere în cel puţin 14 zile în luna precedentă. Dar și mai surprinzător a fost faptul că peste 20% dintre cei care au spus că au activitate fizică intensă de mai multe ori pe săptămână au declarat și ei 14 „zile de boală în cursul lunii respective. Întrucât era un studiu supervizat de statisticieni din domeniul sănătăţii, oamenii de știinţă au scris: „O calitate scăzută a vieţii în funcţie de starea de sănătate era întotdeauna probabilă în rândul celor care nu făceau sport, de obicei probabilă în rândul celor ce făceau mișcare zilnic (șapte zile pe săptămână), aproape întotdeauna probabilă în rândul celor ce făceau puţin sport (mai puţin de 20 de minute zilnic) și probabilă în jumătate din cazurile celor ce făceau sport în mod susţinut (peste 90 de minute zilnic)".

Mai direct spus, de cât de mult sport au nevoie oamenii și cât înseamnă prea mult sau prea puţin, este, din punct de vedere știinţific, o încurcătură fără seamăn.

Nici un progres

A fost o vreme când chestiunea privind cât exercițiu fizic îi e necesar omului ieșea din discuție. Trebuia să aibă grijă de vite și de grâne. După cum bine știm, înainte de cel de-al Doilea Război Mondial, cei mai mulți americani trăiau la ţară și, de voie, de nevoie, erau activi în majoritatea timpului. Un studiu recent al nivelului de activitate în rândul unor familii din Vechiul Ordin Amish, al cărui stil de viaţă este considerat reprezentativ pentru America de odinioară (cu excepţia generaţiilor din explozia demografică a anilor ’50 și ’60), a revelat faptul că bărbaţii Amish petreceau peste 10 ore pe săptămână în activitate fizică intensă, pe lângă circa 43 de ore săptămânal de activitate moderată și 12 ore pe săptămână de mers pe jos. Media pașilor făcuţi zilnic era de 18 500, adică aproximativ 15 kilometri, cu excepţia duminicilor. Femeile Amish erau mai „leneșe", parcurgând în medie circa 12 kilometri zilnic.

Conform statisticilor din 2010, majoritatea americanilor parcurg circa 5 000 de pași pe zi, foarte puţin în comparaţie nu doar cu comunitatea Amish, ci și cu alte ţări. Australienii, cunoscuţi pentru optimismul lor, parcurg zilnic circa 9 700 de pași, cel mai mult din lumea occidentală. Elveţienii, pe locul al doilea, parcurg, în ritm de iodler, 9 650 de pași pe zi și, în ciuda accesului nemijlocit la ciocolata Lindt, au o medie naţională a obezităţii de numai 8%. În America, media este de 34% și este în creștere.

Dar în timp ce aceste cifre arată clar că majoritatea americanilor nu fac suficientă mișcare, nu ne spun cât de mult ar trebui să ne mișcăm, fiindcă, sincer, de fapt, nimeni nu știe. „Ştiinţa și bunul-simţ ne spun că, fără nici o îndoială, nu este sănătos să stăm și să fim sedentari toată ziua, afirmă dr. William Haskell, profesor emerit de fiziologie sportivă la Universitatea Stanford și unul din specialiștii ţării în longevitate și dozarea activităţii fizice. „Dar este greu să determinăm precis de câtă mișcare este nevoie pentru a fi sănătoși, în formă sau a avea performanţe sportive.

Sănătatea, o formă fizică bună și performanţa sportivă sunt, la urma urmelor, obiective diferite, cu solicitări diferite și fiecare dintre noi trebuie să hotărască singur la care vrea să ajungă. De asemenea, trebuie să decidem și cât de mult suntem dispuși să facem, în mod realist, pentru a atinge aceste standarde. Sănătatea poate părea obiectivul cel mai ușor de atins, dar, în realitate, sănătatea este un termen alunecos, deseori definit în absenţa sa. Hipertensiune arterială, colesterol mărit, boli de tot felul, de la răceală la cancer, înseamnă a nu fi sănătos. Când nu experimentezi nici una din stările de mai sus înseamnă că ești sănătos. Activitatea fizică, atunci când este aleasă în mod corect, poate să îmbunătăţească starea de sănătate.

A avea o formă fizică bună este altceva, deși deseori sănătatea și forma fizică bună sunt asociate automat. Dacă întrebăm un fiziolog sportiv, o formă fizică bună se referă la a fi într-o formă cardiovasculară și cardio-respiratorie bună (cei doi termeni sunt aproape sinonimi – cardio-respirator include măsurarea funcţiei pulmonare). În acest sens, o formă fizică bună reflectă măsura în care este transportat oxigenul la mușchii care lucrează și în care este susţinută activitatea. O persoană într-o formă fizică bună are plămâni puternici, o inimă robustă și mușchi viguroși. Este posibil să fie sau să nu fie sănătoasă din punct de vedere clinic. Unii oameni binecuvântaţi cu caracteristicile unei forme fizice excelente pot avea niveluri jalnice ale colesterolului și burtă. De fapt, o proporţie surprinzător de mare a formei biologice a fiecăruia este înnăscută. Conform mai multor ample studii recente, 30% sau chiar mult din buna funcţionare cardiovasculară a unei persoane poate fi genetică. Te naști cu o formă fizică mai bună sau mai puţin bună decât alţii. Dar depinde de tine măsura în care îţi mărești și pierzi această moștenire.

În sfârșit, avem performanţa sportivă, o ambiţie în sine, ce poate, în anumite cazuri, să le diminueze pe primele două. A merge pe jos cinci kilometri zilnic, în mod regulat, va avea efecte pozitive asupra sănătăţii și formei fizice a oricui. Dar nu neapărat și dacă participi la patru maratonuri pe an. Însă în unele cazuri funcţionează. Dr. Haskell ne spune că „răspunsul organismului la activitatea fizică, în orice doză, este foarte variabil".

Acest fapt ridică întrebarea fundamentală și cea mai presantă a acestei cărţi: am înţeles, sunt foarte interesante toate aceste studii, dar cum rămâne cu mine?

Cât de puţin este de ajuns?

Recent, cercetători din Scoţia au examinat o vastă bază de date realizată în urma sondajelor despre sănătatea și obiceiurile bărbaţilor și femeilor din această frumoasă ţară, asemănătoare cu sondajul nostru SSFRC. În cazul acesta, oamenii de știinţă au încercat să afle cât sport este necesar pentru ca scoţianul sau scoţiana de rând să nu se simtă trist/ă (sau, în termeni de specialitate, să nu experimenteze „disconfort psihologic). Scoţienii nu sunt renumiţi pentru optimismul lor și majoritatea dintre noi s-ar fi așteptat să fie nevoie de măsuri energice și de mult efort. Dar cercetătorii au descoperit că doar o scurtă plimbare de 20 de minute pe săptămână – pe săptămână! – sau orice altă activitate fizică, intensă sau moderată, a îmbunătăţit dispoziţia respondenţilor. Activităţile vizate includeau sporturi organizate, mersul pe jos, grădinăritul și chiar curăţenia casei, ultima de obicei niciodată asociată cu fericirea. Cercetătorii au descoperit că, în general, mai multă mișcare aducea mai multe beneficii în sănătatea mentală și că „participarea la activităţi sportive intense tindea să fie „extrem de benefică pentru sănătatea mentală". Dar concluzia generală a fost că o activitate fizică de 20 de minute pe săptămână era suficientă, dacă scopul specific era dobândirea unui temperament sangvinic.

Întrebarea „De cât de puţină mișcare are nevoie omul? i-a preocupat în ultimii ani pe cercetătorii știinţelor sportive, în parte deoarece mulţi dintre noi s-au dovedit a fi „imuni la orice fel de exerciţiu. A fost o perioadă, între anii 1970 și 1980, când majoritatea directivelor sportive, inclusiv cele ale Colegiului American de Medicină Sportivă (CAMS) și de la alte organizaţii, vizau sportivitatea; recomandarea lor era ca oamenii să se angajeze în activitate fizică intensă, prelungită și neîntreruptă timp de o oră sau mai bine, de mai multe ori pe săptămână. Recomandarea era ca, în fond, oamenii să alerge, să înoate sau să meargă cu bicicleta cât se poate de intens și cu cât mai mult, cu atât mai bine.

Unii au fost receptivi. A culminat cu explozia alergătorilor din anii 1970. Până când, în ١٩٨٤, Jim Fixx, autorul cărţii The Complete Book of Running, a murit la vârsta de 52 de ani în urma unui „fulminant atac de cord", în timpul pregătirii pentru maraton. Nu l-a ucis alergatul. Autopsia a dovedit că suferise de o afecțiune cardiacă incurabilă, probabil congenitală. Dar unii, cu o satisfacţie macabră, au făcut din moartea lui un motiv să rămână ţintuiţi pe canapea. Dar chiar mult mai mulţi americani nici nu au avut nevoie de o asemenea scuză. Nu fuseseră motivaţi de la bun început să facă mișcare, cel puţin nu în mod susţinut, și categoric au continuat să nu facă.

În anii ١٩٩٠, recomandările oficiale, înclinându-se în faţa naturii umane, s-au mai îndulcit, specialiștii sugerând că ar fi suficientă o mișcare mai puţin intensă. În ١٩٩٥, CAMS și CPCB au emis un comunicat comun, potrivit căruia „Fiecare adult american trebuie să cumuleze minimum treizeci de minute de activitate fizică de intensitate moderată, în majoritatea, preferabil în toate zilele săptămânii".

Dar aceste directive sportive, inclusiv cea de mai sus, încă nu aveau baze știinţifice solide. Astfel că, în anii 2000, Departamentul American de Servicii de Sănătate a convocat un comitet consultativ format din oameni de știinţă, printre care fiziologi, cardiologi, epidemiologi, nutriţioniști și alţii, și le-a cerut să examineze studii realizate pe parcursul a zeci de ani, referitoare la beneficiile – și riscurile – sportului și să formuleze noi instrucţiuni, bazate pe probe. Rezultatul a fost volumul masiv din 2008, Physical Activity Guidelines for Americans, care a început cu o notă de avertisment. Autorii au scris: „Cantitatea de activitate fizică necesară pentru a aduce beneficii sănătăţii nu poate fi încă identificată cu un grad mare de precizie".

Grozav!

Dar totuși oamenii de știinţă au perseverat, croindu-și drum cu greu prin studii atât despre ființele umane, cât și des­pre animale, analizând impactul diferitelor tipuri și can­tităţi de mișcare asupra riscurilor populaţiei în privința bolilor cardiace, obezității, diabetului, cancerului, depresiei și morții premature, în general. În unele studii citate în raportul final, sportul conferea foarte puţine beneficii, dacă nu chiar de­loc, în combaterea bolilor. În altele, beneficiile apăreau doar dacă activitatea sportivă era intensă. Iar altele susţineau că o plimbare lejeră, de câteva ori pe săptămână, e de ajuns pentru a micșora riscul multor boli și al morţii premature.

În ciuda rezultatelor inconsecvente, comitetul consul­ta­tiv a ajuns, în cele din urmă, la un consens despre cât de multă – și cât de puţină – mișcare trebuie să facă majoritatea dintre noi, cel puţin din motive de sănătate. Numărul magic, a anunţat raportul, era de minimum 500 de minute MET de activitate fizică pe săptămână.

Așa că daţi-i drumul!

Desigur, dacă nu sunteţi specialiști în știinţe sportive, probabil că nu știţi ce este un minut MET. Un singur MET sau Echivalentul Metabolic de Sarcină (Metabolic Equivalent of Task) este cantitatea de energie consumată de o persoană în repaus. Doi MET reprezintă dublul energiei arse în stare de repaus; patru MET, cvadruplul energiei arse în stare de repaus și așa mai departe. A merge cu 4,8 kilometri pe oră reprezintă o activitate de 3,3 MET, în timp ce a alerga cu 9,6 kilometri pe oră reprezintă o activitate de 10 MET. Comitetul a conchis că o persoană are nevoie să acumuleze săptămânal minimum 500 de minute MET de sport, ceea ce nu înseamnă 500 de minute de sport. În schimb, 150 de minute (două ore și jumătate) pe săptămână de activitate moderată de la 3 la 5 MET, cum ar fi mersul pe jos, reprezintă circa 500 de minute MET. Jumătate din acest interval (o oră și cincisprezece minute pe săptămână) de activitate cu minimum 6 MET, cum ar fi joggingul, se pare că are, conform comitetului, efecte similare.

În practică, aceasta înseamnă, conform celor mai avansate studii știinţifice de care dispunem, că ar trebui să mergeţi sau să faceţi mișcare moderată ١٥٠ de minute pe săptămână, pentru a vă îmbunătăţi sănătatea. Prin aceste rapoarte, știinţa modernă ne arată că putem împărţi oricum vrem aceste 150 de minute și tot vom avea de câștigat. Într-un excelent studiu realizat cu ingineri aeronautici (începători în ale sportului cu toţii), bărbaţilor li s-a spus să meargă în ritm vioi sau să alerge ușor 30 de minute zilnic fie într-o singură repriză neîntreruptă, fie în 3 sesiuni de câte 10 minute în decursul unei zile (10 minute dimineaţa, 10 minute la prânz și 10 minute seara). După opt săptămâni, ambele grupuri de ingineri își îmbunătăţiseră sănătatea și forma fizică, fără diferenţe majore între cele două grupuri. Toţi se aleseseră cu frecvenţă cardică mai redusă, o rezistenţă sporită la testul benzii de alergat și cu câteva kilograme în minus.

În mod similar, când grupuri separate de șobolani de laborator au fost puse să înoate în voie timp de trei ore, iar apoi să-și mărească ritmul până au ajuns să înoate foarte intens timp de ٤٥ de minute, la sfârșit, toate animalele au demonstrat îmbunătăţiri semnificative ale capacităţii cor­pului de a-și regla glicemia, un indicator esenţial al sănătăţii.

Nu a contat cum au efectuat mișcarea, ci doar faptul că au făcut-o.

Principiul supraîncărcării

Există un paradox. Cel care va beneficia cel mai mult din creșterea continuă a intervalului de exerciții nu sunteți dumneavoastră, ci durduliul unchi Clarence sau puștiul palid din vecini căruia nu i-a scăpat nici o orcă pe care să nu o ucidă la jocurile video. „Cel mai mare beneficiu pe care mișcarea îl poate avea asupra sănătății este acela de a ne ridica de pe canapea", ne spune fiziologul Timothy Church,