Dieta ketogenică bogată în fibre: Un plan nutrițional pe 22 de zile pentru reglarea metabolismului, pierdere în greutate și echilibrare hormonală

De Naomi Whittel

Fie că scopul nostru este starea de sănătate, starea de fericire, sau pur și simplu vrem să ne simțim mai bine și să arătăm mai bine, această carte înglobează o bogăție uimitoare de cunoștințe care să vă ajute în călătoria pe care o veți face pentru atingerea acestor obiective.

Dieta ketogenică bogată în fibre este o abordare diferită a dietei ketogenice clasice, ce ne aduce un aport consistent de fibre în organism, rezolvând astfel neajunsurile dietei ketogenice simple. Iată la ce vă puteți aștepta în aceste prime 22 de zile:
›› Scădere rapidă în greutate: se pierd până la 3,5 kg.
›› Subțierea taliei: se pierd până la 10 cm.
›› Pierderea masei de grăsime corporală: până la 4,5 kg.
›› Creșterea energiei: mai multă vigilență și capacitate de concentrare în timpul zilei.
›› Piele frumoasă și strălucitoare: îmbunătățirea fermității și aspectului pielii.
›› Sănătate excepțională: stare mult mai bună de sănătate și bunăstare, mai multă energie, o mai bună dispoziție și reducerea stării de stres.
›› Putere mult mai mare: dezvoltarea masei musculare, precum și a unui alt gen de forță − amplificarea încrederii în sine.
›› Tensiunea arterială îmbunătățită: tensiunea arterială este îmbunătățită prin cifrele sistolice și/sau diastolice.

• Limbă: Română
• Editor: ATMAN
• Data lansării: 10 oct. 2023
• ISBN: 9786069644362

Previzualizare carte

Dieta ketogenică bogată în fibre

Un plan nutrițional fundamentat științific de 22 de zile pentru reglarea metabolismului, scăderea în greutate și echilibrare hormonală

Naomi Wittel

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României

WHITTEL, Naomi

Dieta ketogenică bogată în fibre: Un plan nutrițional pe 22 de zile pentru reglarea metabolismului, pierdere în greutate și echilibrare hormonală / Naomi Whittel; — Bucureşti: Atman, 2023

ISBN 978-606-8758-61-9

613.2

ISBN ePub: 978-606-9644-36-2

HIGH FIBER KETO

Copyright © 2020 by Naomi Whittel

Originally published in 2020 by Hay House Inc. USA

Copyright © 2020 Editura ATMAN, pentru prezenta traducere în limba română

Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestei cărți nu poate fi reprodusă prin niciun proces mecanic, fotografic sau electronic sau sub forma unor înregistrări fonografice; ea nu poate fi stocată într-un sistem de recuperare, transmisă sau copiată pentru uz public sau privat – altfel decât pentru „o utilizare corectă", sub forma unor citate scurte, încorporate în articole și recenzii –, fără permisiunea prealabilă scrisă a editorului.

Autorul acestei cărți nu acordă consultanță medicală și nu prescrie utilizarea vreunei tehnici ca formă de tratament pentru probleme fizice, emoționale sau medicale, în absența consilierii directe sau indirecte a unui medic. Intenția autorului este doar aceea de a oferi informații de natură generală, care să vă ajute în căutarea voastră pentru regăsirea unei stări de bunăstare emoțională, fizică și spirituală. În cazul în care folosiți oricare dintre informațiile din această carte pentru uzul personal, autorul și editorul nu își asumă nicio responsabilitate pentru acțiunile pe care le veți întreprinde.

Traducere: Aretina Timoce

Corectură: Irina Magdalena Nuță

Versiune digitală: Robert Tărniceru

Telefon: [phone]

Web: www.editura-atman.ro

E-mail: [e-mail]

Aprecieri la adresa lucrării

Dieta ketogenică cu aport mare de fibre

„Naomi Whittel a oferit o explorare profundă asupra modului în care putem dobândi un avantaj metabolic prin exerciții fizice și printr-o dietă ketogenică cu un aport ridicat de fibre. Planul dietei ketogenice cu aport mare de fibre are o bază științifică și descrie șase factori optimizatori pentru a ne îmbunătăți metabolismul și pentru a obține controlul asupra sursei de energie a propriului organism."

— Mark Sisson

fondatorul Primal Kitchen

și autorul bestseller-ului

The Keto Reset Diet

„Dacă urmați dieta ketogenică, cel mai probabil o faceți într-un mod greșit. Dieta ketogenică cu aport mare de fibre vă va învăța cum să continuați să ardeți grăsimile, fără să pierdeți beneficiile vitale ale fibrelor alimentare. Citiți această carte, dacă doriți să vă simțiți bine și să arătați cât mai bine pentru tot restul vieții."

— Dave Asprey

autorul bestseller-ului Super Human

„Popularitatea din ce în ce mai mare a dietelor ketogenice bazate pe un aport ridicat de grăsimi a generat o confuzie enormă în jurul menținerii unor niveluri importante de compuși din plante, fibre și micronutrienți. Lucrarea Dieta ketogenică cu aport mare de fibre are o abordare bazată pe date științifice și focalizată pe modul de viață, utilizând toate plantele importante, pentru a putea beneficia de toate avantajele medicinei naturiste."

— Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS

cofondator al Ancient Nutrition

autorul bestsellerurilor Eat Dirt și Keto Diet

„Zahărul micșorează creierul și mărește talia. Deși o dietă ketogenică rezolvă această problemă, ea lipsește, de asemenea, sistemul digestiv de fibre. Programul conceput de Naomi rezolvă acest aspect prin adăugarea fibrelor la o dietă ketogenică, dintr-o perspectivă a alimentelor integrale. Tocmai de aceea, oricine dorește să urmeze o modalitate sănătoasă de a menține cetoza nutrițională trebuie să citească această carte."

— Dr. Mike Dow

cofondator al Ancient Nutrition

autorul bestseller-ului The Sugar Brain Fix

„Noua carte a lui Naomi, Dieta ketogenică cu aport mare de fibre, abordează cel mai important factor esențial pentru maximizarea beneficiilor dietei ketogenice, prin includerea unui echilibru adecvat al alimentelor specifice cu un conținut ridicat de fibre alimentare. Această carte acoperă cele mai recente concepte din știință și oferă o punere în aplicare corespunzătoare a ceea ce este o dietă ketogenică optimă."

— Dominic D’Agostino, Ph. D.

cofondator al Ancient Nutrition

profesor asociat la Facultatea de medicină Morsani

Universitatea din Florida de Sud

Dedicație

Această carte este dedicată bunicului meu, Jean-Paul Auffray, un medic genial, o persoană căreia îi voi fi veșnic recunoscătoare. Nu doar pentru dragostea lui, ci și pentru toată susținerea lui. Copil fiind, el a fost cel care m-a ținut de mână și m-a îndrumat să-mi urmez curiozitatea și să ies de pe cărarea bătătorită, care m-a condus apoi spre o viață mai bună.

Prefață

Sănătatea și fericirea merg mână în mână din foarte multe motive. Și pentru că fundamentul sănătății rezidă în ceea ce mâncăm, putem să afirmăm cu certitudine că o alimentație sănătoasă, însoțită de exerciții fizice sau un sport preferat, este ceea ce ne poate ajuta să fim fericiți în nenumărate moduri.

Am fi oare mai fericiți dacă am avea mai multă energie, indicatori metabolici de sănătate mai buni și dacă ne-am simți mai bine în propriul trup și în propriile haine? Dar dacă am avea o digestie mai bună? Putem să afirmăm cu certitudine că majoritatea s-ar simți mult mai fericiți!

Adesea trecem cu vederea legătura dintre alimentația noastră și modul în care aceasta ne afectează fericirea, la modul general, dar vă îndemn să analizați mai profund modul în care obiceiurile alimentare pe care le aveți acum vă pot afecta fericirea de zi cu zi.

Pentru mii și mii de persoane, dieta ketogenică a fost acel regim alimentar sau acel mod de a se hrăni care pur și simplu li s-a potrivit ca o mănușă. Ca dietetician specialist și trainer certificat în diabet, cu specializare în pierderea în greutate, am lucrat cu mulți pacienți minunați care au început de la stadiul de „keto-curioși. Aceștia au încercat să piardă în greutate sau să își îmbunătățească starea de sănătate prin numeroase alte planuri dietetice și au auzit atât de mulți vorbind despre dieta ketogenică, încât s-au gândit: „De ce să nu încerc și asta? Ce am de pierdut? Adesea, pierderea rapidă în greutate pe care mulți o experimentează atunci când încep dieta ketogenică este, desigur, incitantă, dar ceea ce i-a făcut să continue a fost starea surprinzător de minunată pe care au resimțit-o. Și alimentația? Ei bine, aceasta este una dintre cele mai bune părți!

Eu spun mereu că nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a urma o dietă ketogenică! Acum există o mulțime de rețete și produse minunate pe piață, care fac ca dieta ketogenică să fie incredibil de delicioasă și incredibil de ușor de urmat.

Sunt mai mult decât încântată că fac parte din „Dieta ketogenică cu aport crescut de fibre". Naomi a făcut ceva ce nimeni altcineva nu a fost în stare să facă, într-un mod atât de elocvent: să ia informații reale, credibile, provenite de la cei mai de seamă experți medicali și științifici în domeniul dietei ketogenice, și le-a asamblat într-un plan ușor de urmat, care include rețete delicioase și sugestii pentru mâncăruri și gustări care să asigure succesul dietei.

Atunci când ai deja o educație solidă în domeniul sănătății și al științei, poate fi frustrant să vezi atât de multe informații derutante pe internet, informații care cel mai adesea sunt postate cu cele mai bune intenții. Atunci când veți dori să începeți o dietă ketogenică, dieta ketogenică cu aport mare de fibre vă va scuti de timp și efort, deoarece această carte și acest program elimină acțiunile realizate la întâmplare, din cadrul procesului.

Și care este partea mea favorită din Dieta ketogenică bogată în fibre? Ei bine, faptul că acest plan încorporează puterea de a conferi sațietate a fibrelor, și forța lor de a susține sănătatea! Pe lângă faptul că ne ajută să avem o digestie sănătoasă și să simțim starea de sațietate, un grup din ce în ce mai mare de cercetători sprijină ipoteza că fibrele prebiotice, precum inulina, susțin rolul extraordinar pe care sănătatea intestinelor noastre îl joacă în menținerea sănătății noastre mentale. Prin urmare, fie că scopul vostru este starea de sănătate, starea de fericire, sau să vreți să vă simțiți mai bine și să arătați mai bine, putem să afirmăm cu certitudine că această carte, pe care o țineți acum în mână, înglobează o bogăție uimitoare de cunoștințe, care să vă ajute în călătoria pe care o veți face pentru atingerea acestor obiective.

Vă doresc toată sănătatea și fericirea pe care v-o doriți și voi!

— Maryann Walsh, M.F.N., R.D., C.D.E.

Introducere

Încrezătoare... compasive... inteligente... hotărâte.

Acestea sunt cele câteva cuvinte pe care le-aș folosi pentru a descrie femeile uimitoare pe care sunt atât de norocoasă să le cunosc. Forța lor colectivă, perseverența și dragostea lor de viață pot mișca munții din loc. Ele sunt soții, mame, fiice, femei de afaceri, colege, prietene și chiar mult mai mult decât atât. Ele muncesc din greu pentru a nu îi dezamăgi pe niciunul dintre cei dragi.

Și chiar reușesc. Cu toții reușim, grație forței și rezistenței noastre. Dar există întotdeauna mult mai multe de făcut. Ne străduim în mod constant să avem suficientă energie pentru a ne ridica la înălțimea propriilor noastre așteptări și la înălțimea așteptărilor fiecărei persoane care se bazează pe noi. Cu toate acestea, ne străduim și facem eforturi pentru a merge mai departe, pentru că este ceea ce am făcut mereu, nu-i așa? Dar uneori pur și simplu nu mai rămâne nimic în rezervor, și simțim că nu mai avem nimic de oferit.

De-a lungul anilor, viața noastră agitată, stresul, alimentația inadecvată și lipsa somnului se adună și ne afectează serios organismul. Drept rezultat, peste 100 de milioane de persoane din SUA suferă de sindromul metabolic[ ¹]. Aceasta reprezintă o treime din întreaga populație, care suferă de cel puțin trei din următoarele afecțiuni: hipertensiune arterială, nivel ridicat al zahărului în sânge, niveluri ridicate de grăsime abdominală, nivel ridicat al trigliceridelor sau un nivel scăzut al colesterolului HDL.

Chiar și mai multe milioane suferă de unul sau doi dintre factorii de risc, ceea ce îi face să fie în dezavantaj din punct de vedere metabolic. Atunci când suntem dezavantajați din punct de vedere metabolic, cu alte cuvinte suferim de sindromul metabolic, riscăm să fim supuși unor afecțiuni precum inflamația cronică, dezechilibrul hormonal, boli de inimă, diabet și îmbătrânire accelerată.

Cercetările recente arată că 75% dintre noi, inclusiv eu, suntem intoleranți la carbohidrați[ ²], ceea ce înseamnă că ar trebui să folosim lipide în loc de carbohidrați, ca sursă principală de combustibil. Dacă vom face aceasta, vom putea încetini și, în multe cazuri, chiar inversa procesele care generează aceste condiții ce ne afectează și limitează viața. Dieta ketogenică bogată în fibre este soluția. Planul meu de 22 de zile este harta.

Întrucât dieta ketogenică clasică are un aport scăzut de carbohidrați, din păcate, ea poate elimina o parte din aportul prețios de fibre pe care le-ați dobândi, în mod normal, prin consumul de alimente bogate în carbohidrați. După cum se știe, fibrele sunt necesare pentru o digestie bună, pentru a conferi o stare de sațietate și pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la apariția diabetului zaharat.

Dieta mea ketogenică cu aport mare de fibre poate rezolva această problemă. Această carte va fi ghidul vostru pentru alimente delicioase, care sunt foarte nutritive și pot ajuta la stoparea sindromului metabolic și a miriadelor de boli care pot rezulta din acesta. O dietă ketogenică trebuie să includă aproximativ 20 de grame de fibre pe zi, dar peste 90% dintre americani nu ating acest standard.

În cariera mea de peste 20 de ani ca fondator și director al unor firme ce vizau îmbunătățirea stării de sănătate și a stării de bine, dar și ca explorator în aceste domenii, am îndrumat milioane de femei pentru a-și îmbunătăți viața, prin modificări simple în rutina lor de zi cu zi, care le-au îmbunătățit apoi starea de sănătate. Astăzi am reușit să îmi dezvolt primul plan de viață și prima metodă de optimizare și vindecare a metabolismului, pentru a vă oferi cea mai puternică, cea mai siluetă și cea mai frumoasă versiune a voastră. Prin intermediul acestui plan, veți putea afla mai multe despre:

O proporție care dezvăluie mult mai mult decât cifra de pe cântar;

Cea mai eficientă și practică formă de combustibil care vă va arde grăsimea din organism;

Noi și delicioase alimente bogate în fibre, care vor transforma modul în care trupul vostru arată și se simte;

Ingrediente nutriționale pure, curate din întreaga lume, pentru a ajuta la îmbunătățirea stării corpului vostru, atât în interior, cât și în exterior;

Cele mai eficiente și practice modalități de a face exerciții fizice pentru a vă reaprinde metabolismul.

Dieta ketogenică cu aport ridicat de fibre este o abordare pentru toată durata vieții, cu scopul de a elimina și de a nu mai acumula grăsimi inutile și toxice, în timp ce vă veți dezvolta versiunea cea mai sănătoasă și mai vibrantă a propriei ființe. Totul începe cu atingerea cetozei nutriționale și lucrul pentru adaptarea la dieta ketogenică.

Iată la ce vă puteți aștepta în aceste prime 22 de zile:

Pierderea masei de grăsime corporală: până la 4,2 kg.

Subțierea taliei: se pierd până la 10 cm.

Scădere rapidă în greutate: se pierd până la 3,2 kg.

Creșterea energiei: mai multă vigilență și capacitate de concentrare în timpul zilei.

Piele frumoasă și strălucitoare: îmbunătățirea fermității și aspectului pielii.

Sănătate excepțională: stare mult mai bună de sănătate și bunăstare, mai multă energie, o mai bună dispoziție și reducerea stării de stres.

Putere mult mai mare: dezvoltarea masei musculare, precum și a unui alt gen de forță − amplificarea încrederii în sine.

Tensiunea arterială îmbunătățită: tensiunea arterială este îmbunătățită prin cifrele sistolice și/sau diastolice.

Atunci când am creat Dieta ketogenică bogată în fibre, am folosit o combinație de mai multe metode:

1. Am adunat și esențializat informații provenite de la cercetători de vârf din întreaga lume și de la oameni de știință care studiază cum să optimizeze metabolismul uman. După ce am intervievat peste 80 dintre acești oameni de știință, în cadrul seriei de documentare The Real Skinny on Fat, am conceput Dieta ketogenică cu aport mare de fibre sub forma unui regim alimentar ușor de urmat, care să optimizeze metabolismul, bazat pe cercetarea științifică în domeniul ketogenezei nutriționale și a fibrelor alimentare.

Am testat științific Dieta ketogenică bogată în fibre pe un grup de femei, iar rezultatele au fost incredibile. Atunci când am văzut câte beneficii au urmat pentru trupul, pielea, mintea și hormonii lor, am știut că acesta era un program alimentar care avea capacitatea de a optimiza metabolismul.

Sunt conștientă că acest program vă poate ajuta la fel de mult cât m-a ajutat și pe mine. Sunt deopotrivă soție, mamă și om de afaceri, și am putut simți efectele unui metabolism care funcționa cu dezavantaje majore, uneori foarte profunde.

Aceste experiențe au devenit fundamentul Dietei ketogenice cu aport crescut de fibre și m-au inspirat să găsesc răspunsuri. Răspunsuri care mi-au transformat viața. Și sper că aceste răspunsuri vor transforma și viața voastră.

Pentru a testa eficiența Dietei ketogenice cu aport crescut de fibre am colaborat cu cercetătorii de la Universitatea Jacksonville, împreună cu care am realizat un studiu. După doar trei săptămâni, studiul ne-a dezvăluit niște rezultate uimitoare.

În cadrul acestui studiu, 22 de femei cu vârste cuprinse între 25 și 60 de ani au urmat o dietă ketogenică timp de trei săptămâni, cu scopul de a determina modul în care acest regim alimentar avea să le influențeze starea de sănătate metabolică, fiziologică, cognitivă și psihologică. Urma oare să vedem modificări reale într-o perioadă de timp atât de scurtă?

Răspunsul a fost un da categoric!

Participantele la acest studiu au urmat timp de trei săptămâni o „Dietă ketogenică bine formulată" (Well Formuled Ketogenic Diet − WFKD), având drept obiectiv atingerea cetozei nutriționale până în ziua a 21-a. Aceste femei au urmat un stil de viață WFKD liber, ceea ce înseamnă că deși au primit informații despre stilul de viață ketogenic, și-au organizat singure regimul alimentar. Ele au avut la îndemână exemple de meniuri și rețete concepute de noi, și au fost îndrumate să urmeze o dietă alcătuită din aproximativ 50 de grame de carbohidrați dietetici, aproximativ 20% (sau 80-120 de grame) de proteine dietetice, și grăsimi dietetice pentru sațietate (aproximativ 120-150 de grame). Aceste regimuri alimentare au fost personalizate și femeile au fost libere să aleagă, să gătească și să mănânce alimente care să se potrivească dietei și preferințelor personale.

Atât înainte, cât și după studiu, cercetătorii au măsurat greutatea, indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei, raportul talie-șolduri, compoziția corporală, tensiunea arterială, markerii circulatori ai sănătății metabolice și cardiovasculare și mai multe aspecte autoevaluate, cum ar fi: starea de spirit, de anxietate, de stres, de fericire, dar și poftele alimentare.

Iată care au fost aceste rezultate uimitoare:

91% dintre femei au pierdut în greutate;

91% dintre femei au prezentat o scădere a IMC;

86% dintre femei au prezentat o scădere a grăsimii corporale;

95% dintre femei au prezentat o îmbunătățire a tensiunii arteriale. Tensiunea arterială sistolică a avut o scădere medie de 9,7 mmHg. Tensiunea arterială diastolică a avut o modificare medie de 4,8 mmHg.

73% dintre femei au prezentat o îmbunătățire a glicemiei;

65% dintre femei au atins cetoza nutrițională;

participantele au prezentat îmbunătățiri semnificative ale stării de anxietate;

participantele au prezentat reduceri semnificative ale poftelor alimentare;

participantele au prezentat îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate a pielii.

Acest studiu indică faptul că restricționarea consumului de carbohidrați poate duce la numeroase beneficii ale stării de sănătate, în doar trei săptămâni, după cum a fost cazul femeilor care au participat la studiu. Aceste beneficii s-au reflectat prin îmbunătățirea generală a stării de sănătate, a sănătății metabolice și a sănătății psihologice, dar și a unei stări de bine general.

A fost surprinzător și interesant să observ astfel de rezultate încurajatoare în doar trei săptămâni! Sper că rezultatele acestui studiu vă vor oferi asigurările necesare că și voi puteți face același lucru și că veți putea avea la fel de mult succes.

Acest program vă oferă tot ceea ce aveți nevoie pentru a transforma un dezavantaj într-un avantaj. Visul meu este să realizez această călătorie împreună cu fiecare dintre voi. Ceea ce vă ofer este o ghidare pas cu pas, bazată pe date științifice, pentru a vă vindeca metabolismul și pentru a vă bucura de avantajele sănătății metabolice.

În paginile care urmează, veți găsi, de asemenea, un plan de dietă ketogenică bine formulat, bogat în fibre și nutrienți, dar și un program de mișcare, care să vă ofere exerciții fizice lipsite de efort. Iată cum vom ajunge acolo:

Partea I va prezenta cunoștințele științifice din spatele celor trei componente principale ale dietei ketogenice cu aport mare de fibre, și anume: metabolismul, principiile ketogenice și procesul ketogenic, precum și rolul fibrelor alimentare. Cunoașterea modului în care funcționează aceste componente vă va oferi o nouă perspectivă biologică, pentru a înțelege ceea ce înseamnă punerea în acțiune a acestui plan. Vor fi incluse mai multe sfaturi și strategii, și vom explora toate beneficiile suplimentare pe care le puteți resimți atunci când începeți o dietă ketogenică cu aport mare de fibre. (Iar în Capitolul Patru, am formulat o listă specială de DORINȚE pentru voi.)

Partea a II-a va prezenta detaliile practice ale acțiunilor pe care le veți realiza odată cu modul de viață ketogenic cu aport mare de fibre (și da, vă voi spune care sunt cele mai bune detalii) − și cum să integrați aspectele speciale în viața voastră. Cu siguranță merită să recunoaștem că dieta ketogenică îi sperie pe unii − și aceasta din mai multe motive. Chiar și eu am avut, la început, unele dificultăți. Sper, totuși, că rezumatul opțiunilor pe care le aveți pentru alimente, nutrienți și exercițiile fizice simple din viața de zi cu zi vă vor oferi suficiente informații și inspirație pentru a testa planul meu de 22 de zile.

Partea a III-a va prezenta planul în sine al dietei ketogenice cu aport ridicat de fibre. Acest plan zilnic vă va oferi tot ceea ce aveți nevoie pentru o dietă ketogenică bine formulată, bogată în fibre și nutrienți, și care să vă permită să utilizați într-un mod eficient combustibilul, în timp ce vă hrăniți bacteriile benefice, vitale din organism. Acesta include și un program de mișcare, care să vă ajute să integrați exercițiile fizice în viața voastră, și aceasta fără să stați prea mult pe gânduri.

Toate componentele dietei ketogenice cu aport mare de fibre sunt concepute pentru a vă optimiza starea de sănătate și pentru a vă oferi avantajul metabolic care să vă permită să pierdeți în greutate și să vă mențineți apoi pe această linie, să vă remediați metabolismul astfel încât să funcționeze pentru voi, și nu împotriva voastră, și să vă refaceți echilibrul hormonal astfel încât, pe lângă faptul că vă veți simți mult mai bine, să fiți și mai în măsură să atenuați orice simptome asociate cu modificările și fluctuațiile hormonale majore. După cum arată rezultatele studiului, restricționarea cantității de carbohidrați poate duce la o mult mai bună stare de sănătate generală și metabolică, precum și la anumite beneficii psihologice și la o stare de bine mult amplificată. O dietă ketogenică cu aport mare de fibre este o oportunitate de a avea o stare de sănătate mai bună, prin propria asumare a acestui mod de viață.

De-a lungul cărții, veți putea regăsi mărturiile femeilor care au luat parte la studiul bazat pe dieta ketogenică cu aport mare de fibre. Acestea vă vor împărtăși, în propriile cuvinte, incredibila lor călătorie către optimizarea metabolismului.

Aceasta este șansa voastră. A sosit timpul să recunoașteți și să înfruntați ceea ce vă pune într-un dezavantaj metabolic. Cu ajutorul metodelor pe care vi le ofer, aveți toate șansele să deveniți flexibili din punct de vedere metabolic. Aceasta este șansa voastră de a vă transpune visul − acela de a deveni cea mai bună versiune a voastră − în realitate.

Vă mulțumesc că mi-ați îngăduit să vă îndrum de-a lungul acestei călătorii.

— Naomi

Partea I: CUNOAȘTEREA ȘTIINȚIFICĂ DIN SPATELE DIETEI KETOGENICE BOGATE ÎN FIBRE

1. MOTORUL CARE PRODUCE ENERGIA?

Să înțelegem modul în care ne putem optimiza metabolismul

Indiferent dacă vorbim despre amprente, ADN sau zâmbet − fiecare este unic prin sine însuși. Dacă am observa o mie de oameni, am descoperi o mie de forme, mărimi, compoziții hormonale și predispoziții genetice diferite, care fac ca fiecare dintre noi să fim deosebiți de toți ceilalți.

Dar dacă am întreba aceiași o mie de oameni ce își doresc de la corpurile lor, cred că multe dintre răspunsurile lor vor reveni la aceleași cuvinte: „Mai multă energie."

La urma urmei, energia este unul dintre acele aspecte de care avem nevoie cu toții. Cu toții știm ce este energia. Cu toții simțim energia. Și tânjim după și mai multă energie.

Cu toții știm cum este să fii puternic, dinamic și dârz în fața provocărilor vieții. De asemenea, știm foarte bine cum este opusul − cum este să te simți lipsit de vlagă și apatic, și cum mai degrabă ne-am ghemui la loc în pat în loc să sărim din el.

Din perspectiva sănătății, povestea energiei nu începe și nu se oprește la ceea ce simțim zi de zi. În fapt, ea începe mult mai adânc în interior, prin modul în care corpul nostru generează și folosește energia. Acest proces − metabolismul − nu este doar ceea ce servește ca rețea de energie pentru celulele și corpul nostru, ci este și ceea ce dictează atât de mult din sănătate, la modul general, inclusiv greutatea corporală, compoziția corporală și capacitatea fiecăruia de a gestiona stresul.

După mai bine de două decenii de activitate în domeniul sănătății și gestionării stării de bine, credeam că știu tot ce trebuie să știu despre metabolism. Dar chiar și pentru cei care nu au avut o asemenea experiență, întrucât auzim mereu termenul metabolism, putem avea impresia că știm ce anume înseamnă. La început nici eu nu i-am apreciat efectele sale puternice și complete, și aceasta până când am pornit pe calea înțelegerii metabolismului meu și a metabolismului mamei mele, pentru a afla cum am putea noi − și, în mod similar, toate femeile − să devenim mai sănătoase și să ne reducem riscul de a dezvolta tulburări de metabolism, sau chiar sindromul metabolic.

Sindromul metabolic nu este propriu-zis o boală. Ci este numele dat unui grup de cinci factori de risc:

Tensiune arterială crescută;

Valori mari ale glicemiei;

Excesul de grăsime în jurul taliei;

Nivel crescut al trigliceridelor;

Nivelurile scăzute de colesterol HDL.

Învățând cât mai multe despre propriul metabolism, despre biologia compoziției corporale și despre diferitele noastre sisteme de alimentare cu energie, putem modifica modul în care arată corpurile noastre și modul în care ne simțim, dar și modul în care putem rămâne tineri și plini de energie.

Metabolismul este un sistem holistic de energie, responsabil pentru susținerea vieții. Fiecare proces, fiecare hormon, fiecare bătaie a inimii și fiecare respirație pe care o realizăm este posibilă doar datorită metabolismului nostru care funcționează. Deși metabolismul se extinde mult dincolo de alimentație, alimentele sunt totuși o componentă crucială, deoarece ceea ce mâncăm și bem se transformă, ulterior, în energie.

De-a lungul acestei călătorii, am ajuns să consider metabolismul ca fiind mult mai mult decât un simplu proces de ardere a grăsimilor. Actualmente consider metabolismul ca fiind ceva ce implică întregul organism. El include reglarea adecvată a hormonilor, ciclurile de somn, capacitatea organismului de a se reface, inflamațiile, funcționarea optimă a sistemului imunitar și, în mod special, starea de sănătate a intestinelor. Metabolismul întregului organism înseamnă o abordare sistemică ce include energia, dar care nu se oprește doar la energie.

Metabolismul este capacitatea tuturor sistemelor noastre de a acționa împreună, pentru a asigura că lucrurile pe care le prețuim cel mai mult − cum ar fi starea de sănătate, nivelul de energie și starea generală de bunăstare − pot fi abordate holistic. Datorită tuturor noilor cercetări care sunt realizate în zilele noastre, putem înțelege mult mai bine modul în care întregul nostru organism este afectat de către sistem și faptul că aceasta contribuie la mult mai mult decât nivelul de oboseală sau greutatea corporală.

Dar aici lucrurile devin un pic mai complicate: orice metabolism generează anumite daune la nivelul organismului, iar acesta este un preț pe care trebuie să îl plătim fiecare. Însă problemele apar atunci când există mult prea multe daune; suprasolicitarea sistemului este ceea ce poate duce la boală și la probleme de sănătate. Și aici intervine necesitatea unui metabolism optimizat. Cu cât metabolismul este mai eficient, cu atât mai ușoară va fi gestionarea acestuia − și cu atât vom deveni mai rezistenți în fața provocărilor.

O perspectivă adecvată asupra metabolismului este cea a unui maestru păpușar, care coordonează diferitele mecanisme ale organismului nostru și care influențează greutatea corporală și stocarea de grăsime, care influențează sistemele celulare, funcția imunitară, compoziția hormonală și microbiomul. Ar putea părea că acest păpușar acționează independent, trăgând și smucind sistemele corpului nostru după cum îi place, dar, totuși, lucrurile nu stau așa.

Și iată un aspect care a devenit cât se poate de clar pentru mine: noi suntem cei care controlăm cantitatea de combustibil care alimentează metabolismul, astfel încât să aibă un efect pozitiv asupra greutății corporale, a energiei, a capacității de apărare în fața bolilor, dar și pentru a menține corpul sănătos și funcțional într-un mod cât mai eficient posibil. Există totuși și unii factori genetici, care deocamdată sunt dincolo de controlul nostru (spre exemplu, sindromul ovarelor polichistice sau endometrioza), însă aspecte precum regimul alimentar, exercițiile fizice și managementul stresului sunt cât se poate de mult sub controlul nostru. Și este bine să reținem aceste aspecte.

Iar noi trebuie să ajungem să ne controlăm și direcționăm sistemele propriului organism. Noi trebuie să ajungem să contribuim la modul în care propriul nostru organism arde sau depozitează lipidele. Noi trebuie să ajungem să contribuim la controlul propriilor niveluri de energie, prin gestionarea proceselor energetice de la nivel celular. Noi trebuie să ajungem să fim păpușarul păpușarului.

Această transformare a perspectivei pe care o avem asupra propriului metabolism ne va ajuta să ne transformăm modul în care funcționează propriul organism, cât și modul în care ne simțim. Îmi doresc ca de-a lungul acestui capitol să călătorim prin interiorul acestui sistem miraculos și maiestuos. Atunci când ne vom cunoaște cele mai importante elemente ale modului în care funcționează energia în propriul organism, vom înțelege că dieta ketogenică bogată în fibre este adevărata cheie pentru îmbunătățirea motorului organismului.

Și care este misiunea noastră? Aceea de a ne optimiza metabolismul.

FACTORI DE OPTIMIZARE A METABOLISMULUI (1)

Prima formă de combustibil: lipidele

Știm cu toții că hrana servește drept combustibil pentru organism, prin urmare, cea mai bună perspectivă asupra metabolismului este asocierea sa cu un motor. Metabolismul este cel care determină cât de bine funcționează întregul nostru organism.

Deși mulți dintre factorii individuali determină rata metabolică proprie (cu alte cuvinte, cantitatea de energie zilnică necesară pentru a susține toate funcțiile și activitățile vieții respectivei persoane), ar trebui să începem să ne gândim la metabolism în termeni ideali. Cum anume ar arăta un motor metabolic ideal?

În termeni tehnici, motorul ideal ar folosi toate sursele sale de energie într-un mod cât mai eficient posibil, descoperind care este punctul de echilibru pentru propriul organism și învățând să nu se bazeze pe sursele de combustibil de scurtă durată, cum ar fi glucoza. În schimb, s-ar orienta spre cea mai mare sursă de combustibil din organism − lipidele − pentru obținerea energiei primare care să alimenteze sistemul imunitar, sistemul cardiovascular și sistemul neurologic. Acest motor metabolic ideal ar face organismul să funcționeze aidoma unui automobil electric − eficient, în forță și cu emisie redusă de produse reziduale.

Utilizarea automobilului ar solicita extrem de puțin motorul și alte părți critice ale sale, astfel încât mașina ar prezenta daune minime − chiar și în ceea ce privește uzura obișnuită, ce rezultă în urma folosirii automobilului. În plus, vehiculul ar putea funcționa pe un nivel superior toată ziua și ar putea fi încărcat (realimentat) la intervale mult mai lungi de timp. În sfârșit, am putea obține energia de la bateriile reîncărcabile din interiorul propriului organism, și astfel alimentarea cu energie să se facă din interior −